Vidéos
Instructions
- Placez-vous à côté de la machine et attachez la sangle à la cheville de la jambe travaillée.
- Saisissez les poignées de maintien ou le cadre pour garder l’équilibre.
- Commencez avec la jambe en abduction, puis ramenez-la lentement vers l’intérieur contre la résistance.
- Marquez une courte pause en fin de mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez le torse droit sans inclinaison latérale.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le mouvement.
- Évitez l’élan ; privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- Utilisez toute l’amplitude sans aller au-delà des limites articulaires.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant la jambe vers l’intérieur contre la résistance.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Élongation ou blessure à l’aine
- Troubles sévères de l’équilibre
Description
L’adduction debout à la machine est un exercice d’isolation du bas du corps visant à renforcer et tonifier les muscles adducteurs de la cuisse. Contrairement à la version assise, cet exercice se réalise en position debout, ce qui favorise une meilleure activation du tronc, un contrôle unilatéral plus précis et une sollicitation accrue de l’équilibre. La machine guidée assure une trajectoire stable et sécurisée, réduisant les risques de mauvaise exécution. Adaptée à tous les niveaux, cette variante debout permet une progression en charge tout en restant accessible aux débutants. Elle s’intègre efficacement dans les programmes de renforcement ciblé ou de rééducation fonctionnelle axés sur la hanche et l’aine. Les sportifs y trouvent un outil pertinent pour améliorer la stabilité pelvienne, corriger les asymétries musculaires et optimiser les performances des membres inférieurs. Inclure l’adduction debout à la machine dans un programme jambes bien structuré favorise l’alignement postural, complète le travail des groupes musculaires souvent négligés et contribue à une meilleure fonctionnalité globale. C’est un choix judicieux pour renforcer avec précision les muscles internes de la cuisse tout en respectant la sécurité articulaire.
Quels muscles travaillent avec l’adduction debout à la machine ?
L’adduction debout à la machine cible principalement les adducteurs, les muscles internes de la cuisse responsables du rapprochement des jambes. Elle sollicite également les stabilisateurs comme le moyen fessier pour maintenir l’équilibre.
L’adduction debout à la machine est-elle efficace pour l’intérieur des cuisses ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour renforcer et galber l’intérieur des cuisses, idéal pour améliorer la stabilité de la hanche et l’harmonie musculaire du bas du corps.
Les débutants peuvent-ils faire l’adduction debout à la machine en toute sécurité ?
Absolument. Grâce au guidage de la machine et à la résistance réglable, l’exercice est parfaitement adapté aux débutants tout en assurant un travail ciblé des adducteurs.
Quelle est la différence entre l’adduction assise et l’adduction debout à la machine ?
L’adduction assise offre un soutien complet et isole davantage les adducteurs, tandis que la version debout engage aussi les muscles stabilisateurs comme les fessiers et le tronc, favorisant un renforcement plus fonctionnel.