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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère vertical contre la poitrine avec les deux mains.
- Placez le pied arrière sur un banc derrière vous, cou-de-pied vers le bas.
- Avancez le pied avant suffisamment pour permettre une fente profonde.
- Pliez le genou avant pour abaisser le corps jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.
- Ne laissez pas le genou avant dépasser la pointe du pied.
- Engagez les abdominaux pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
- Maintenez l’haltère contre la poitrine en tout temps.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant dans la fente.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Douleurs articulaires à la hanche
- Troubles de l’équilibre
- Instabilité de la cheville
La fente Bulgare avec haltère en gobelet est un exercice unilatéral efficace qui renforce la force fonctionnelle du bas du corps. En surélevant le pied arrière sur un banc et en maintenant un haltère en position gobelet contre la poitrine, cet exercice favorise une posture verticale et une activation accrue du tronc. Il permet une amplitude de mouvement étendue, ce qui sollicite davantage les muscles fessiers, les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers tout en mettant l’accent sur les quadriceps. Cette variante permet une exécution plus sécuritaire pour la colonne lombaire et améliore la stabilité globale. Elle est particulièrement adaptée pour corriger les déséquilibres musculaires, optimiser la performance athlétique et prévenir les blessures. Adaptable à tous les niveaux, elle peut être utilisée en musculation, en préparation physique ou dans des protocoles de rééducation. Sa nature unilatérale offre un travail ciblé sur chaque jambe, rendant cet exercice indispensable dans de nombreux programmes d’entraînement axés sur la progression et l’équilibre musculaire.
Quels muscles sont sollicités par la fente Bulgare avec haltères ?
La fente Bulgare avec haltères cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, le tronc et les muscles stabilisateurs des hanches.
Comment garder l'équilibre pendant une fente Bulgare ?
Pour maintenir l'équilibre, contractez les abdominaux, fixez un point devant vous et assurez-vous que le pied avant est bien ancré au sol.
Est-il préférable de tenir un haltère en gobelet plutôt que sur les côtés ?
La prise en gobelet favorise une posture verticale et une meilleure activation du tronc, tandis que les haltères sur les côtés permettent généralement une charge plus lourde mais sollicitent moins le buste.
Un débutant peut-il faire la fente Bulgare avec haltère en gobelet ?
Oui, un débutant peut commencer avec le poids du corps ou un haltère léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter la charge.
Quelle est la hauteur idéale du banc pour une fente Bulgare ?
Le banc doit être à hauteur du genou afin de permettre une élévation confortable du pied arrière sans gêner l'exécution du mouvement.