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Instructions
- Tenez-vous droit avec un kettlebell dans chaque main, bras le long du corps.
- Gainez la sangle abdominale et abaissez légèrement les épaules vers l’arrière.
- Levez un genou à hauteur de hanche en gardant l’équilibre.
- Reposez le pied au sol puis levez le genou opposé.
- Continuez à alterner en marchant sur place, le torse bien droit et stable.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter les inclinaisons latérales.
- Fixez un point devant vous pour améliorer l’équilibre.
- Serrez fermement les kettlebells durant tout l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever chaque genou.
- Expirez en levant et stabilisant la jambe.
- Maintenez une respiration régulière pour soutenir la stabilité du tronc.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Instabilité ou douleur aiguë à la hanche
- Troubles sévères de l’équilibre
Quels sont les avantages de faire la Marche du Fermier sur Place plutôt qu’en déplacement ?
La Marche du Fermier sur Place offre les mêmes bénéfices que la version en déplacement — force de préhension, stabilité du tronc, équilibre — tout en permettant un entraînement efficace dans un espace réduit sans compromettre la posture ou l’engagement musculaire.
La Marche du Fermier sur Place améliore-t-elle l’équilibre ?
Oui, elle améliore significativement l’équilibre car le fait de marcher sur place sollicite activement les muscles stabilisateurs et le tronc, favorisant une meilleure stabilité unilatérale et coordination globale.
Quel poids choisir pour les kettlebells dans la Marche du Fermier sur Place ?
Choisissez des kettlebells suffisamment lourds pour être stimulants, tout en maintenant une posture correcte et un bon équilibre, généralement entre 25 % et 50 % de votre poids corporel par main selon votre niveau de force.
Description
La Marche du Fermier sur Place est un exercice fonctionnel de renforcement musculaire conçu pour améliorer la force de préhension, la stabilité du tronc et l’équilibre général. Contrairement à la version traditionnelle où l’on avance, cette variante se réalise sur place, la rendant idéale pour les espaces restreints sans perdre en efficacité. En tenant des kettlebells de chaque côté du corps, on sollicite les muscles stabilisateurs des épaules et du haut du dos. Le mouvement de marche sur place engage les fléchisseurs de hanche, les fessiers et les quadriceps, tout en renforçant la stabilité unilatérale. Chaque levée de jambe oblige le tronc à résister aux déséquilibres latéraux, ce qui améliore la posture et le contrôle du buste. Simple à exécuter et accessible à tous les niveaux, cet exercice offre un excellent transfert vers les activités quotidiennes et sportives. Intégrer la Marche du Fermier sur Place dans votre routine permet de développer une force corporelle globale, d’améliorer l’endurance de préhension et de renforcer la coordination, sans nécessiter de grand espace.