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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta con una kettlebell in ogni mano lungo i fianchi.
- Attiva il core e retrai leggermente le scapole.
- Solleva un ginocchio fino all’altezza dell’anca mantenendo l’equilibrio.
- Riporta il piede a terra e solleva il ginocchio opposto.
- Continua a marciare sul posto mantenendo il busto stabile e verticale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare inclinazioni laterali.
- Fissa lo sguardo in avanti per facilitare l’equilibrio.
- Impugna saldamente le kettlebell per tutta la durata dell’esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare ogni ginocchio.
- Espira mentre sollevi e stabilizzi la gamba.
- Respira in modo regolare per mantenere l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Instabilità o dolore acuto all’anca
- Disturbi gravi dell’equilibrio
Quali sono i vantaggi del Farmer’s Carry sul posto rispetto a quello camminato?
Il Farmer’s Carry sul posto offre benefici simili alla versione camminata, tra cui forza di presa, stabilità del core ed equilibrio, ma permette di allenarsi efficacemente anche in spazi limitati senza compromettere la postura o l’attivazione muscolare.
Il Farmer’s Carry sul posto è utile per migliorare l’equilibrio?
Sì, è molto efficace per migliorare l’equilibrio, poiché la marcia sul posto stimola i muscoli stabilizzatori e richiede un controllo costante del core, favorendo la stabilità unilaterale e la coordinazione generale.
Quanto devono pesare le kettlebell per il Farmer’s Carry sul posto?
Scegli kettlebell che siano impegnative ma che ti permettano di mantenere postura ed equilibrio corretti durante l’esecuzione; in genere si consiglia un peso pari al 25%–50% del peso corporeo per mano, in base al livello di forza.
Descrizione
Il Farmer’s Carry sul posto, noto anche come Farmer’s Walk statico o marciato, è un esercizio di forza funzionale progettato per migliorare la presa, la stabilità del core e l’equilibrio complessivo. A differenza della versione tradizionale con spostamento in avanti, questa variante si esegue restando fermi sul posto, risultando ideale per spazi limitati senza rinunciare ai benefici per la forza. Tenendo le kettlebell ai lati del corpo si attivano i muscoli stabilizzatori delle spalle e della parte alta della schiena. Il movimento di marcia attiva flessori dell’anca, glutei e quadricipiti, promuovendo anche la stabilità unilaterale. Ogni sollevamento di gamba obbliga il core a contrastare gli sbilanciamenti laterali, favorendo il controllo posturale e del tronco. È un esercizio semplice, accessibile a tutti i livelli di fitness, ma altamente efficace per il trasferimento funzionale alle attività quotidiane e sportive. Inserire il Farmer’s Carry sul posto nella propria routine consente di sviluppare forza globale, aumentare la resistenza della presa e migliorare coordinazione ed equilibrio anche in spazi ristretti.