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Instructions
- Placez-vous face à un banc de musculation et posez le dessus du pied arrière dessus.
- Avancez le pied avant de façon à ce que le genou reste derrière les orteils lors de la flexion.
- Placez les deux mains derrière la tête et engagez la sangle abdominale.
- Fléchissez la jambe avant pour abaisser le genou arrière vers le sol, en gardant le buste droit.
- Marquez une pause en bas du mouvement, puis poussez avec le talon avant pour revenir en position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et le dos droit tout au long de l'exercice.
- Évitez que le genou avant ne s'effondre vers l'intérieur.
- Stabilisez-vous en contractant les abdominaux et en fixant un point visuel devant vous.
- Assurez-vous que le pied avant soit suffisamment avancé pour permettre un angle de 90 degrés en bas du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant dans la fente.
- Expirez en remontant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité au genou
- Limitations de l’articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou hernie discale
La Fente Bulgare Cobra est un exercice unilatéral au poids du corps qui renforce efficacement le bas du corps tout en améliorant l’équilibre et le contrôle postural. Variante de la fente bulgare classique, elle se distingue par le placement des mains derrière la tête, sollicitant davantage les muscles stabilisateurs du tronc et favorisant une posture droite. Accessible sans matériel supplémentaire, elle nécessite uniquement un banc de musculation pour surélever le pied arrière. Ce positionnement permet une amplitude de mouvement accrue et un engagement musculaire plus profond, en particulier au niveau des quadriceps et des fessiers. Réalisée lentement et de manière contrôlée, elle favorise la coordination unilatérale et la proprioception, des qualités essentielles en préparation physique. Cette version sans charge réduit les contraintes sur la colonne vertébrale, tout en offrant un travail de renforcement efficace. La Fente Bulgare Cobra est idéale pour diversifier les séances de musculation fonctionnelle, corriger les déséquilibres musculaires et développer la force sur une jambe.
Quels muscles travaillent avec la Fente Bulgare Cobra ?
La Fente Bulgare Cobra cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, le moyen fessier et les muscles profonds du tronc pour la stabilité.
Est-ce que la Fente Bulgare Cobra convient aux débutants ?
Cette variation est plutôt recommandée aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent l’adapter en réduisant l’amplitude ou en se tenant à un support.
Quel matériel faut-il pour faire la Fente Bulgare Cobra ?
Un banc de musculation ou toute surface surélevée pour poser le pied arrière suffit ; aucun poids additionnel n’est nécessaire.
Pourquoi mettre les mains derrière la tête pendant l’exercice ?
Placer les mains derrière la tête accentue le travail postural et l’engagement du tronc, augmentant la difficulté sans ajouter de charge externe.
Comment progresser avec la Fente Bulgare Cobra ?
Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions, ralentissez le tempo, ou passez à des versions lestées avec haltères ou barre.