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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main le long du corps
- Fléchissez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre en position de squat
- Effectuez un saut explosif vers le haut tout en gardant les kettlebells stables de chaque côté
- Atterrissez en douceur en revenant en position de squat pour absorber l’impact
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et le tronc gainé pendant tout le mouvement
- Atterrissez sur l’avant-pied avec les genoux légèrement fléchis pour réduire l’impact
- Évitez que les genoux ne s’effondrent vers l’intérieur pendant la phase de squat ou d’atterrissage
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en squat
- Expirez fortement lors du saut
- Inspirez à nouveau à l’atterrissage en vous préparant pour la répétition suivante
Restrictions médicales
- Éviter en cas d’instabilité du genou ou de dégénérescence articulaire
- Non recommandé en cas de blessure au bas du dos
- Prudence en cas de faible mobilité de la cheville ou de troubles de l’équilibre
Quels muscles sont sollicités par le squat sauté avec kettlebells ?
Le squat sauté avec kettlebells cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant également les ischio-jambiers, les mollets et la sangle abdominale pour la stabilité et la puissance explosive.
Le squat sauté avec kettlebells est-il efficace pour la perte de graisse ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour la perte de graisse car il est intense, mobilise tout le corps et augmente fortement la fréquence cardiaque et la dépense calorique.
Est-ce que je peux faire cet exercice en tant que débutant ?
Les débutants devraient d’abord maîtriser les squats au poids du corps avant de progresser vers des versions avec saut et charge, afin de garantir une exécution correcte et sécurisée.
Quel poids de kettlebell utiliser pour les squats sautés ?
Utilisez des kettlebells suffisamment légers pour maintenir une exécution explosive et contrôlée, généralement de charge légère à modérée selon votre niveau.
Le squat sauté avec kettlebells est-il sûr pour les genoux ?
Oui, à condition de maintenir un bon alignement des genoux et une technique correcte. En cas de problèmes de genoux, consultez un professionnel avant d’essayer cet exercice.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Effectuez entre 8 et 12 répétitions par série pour améliorer la puissance et le conditionnement, en veillant à maintenir une technique de qualité à chaque répétition.
Puis-je inclure cet exercice dans ma séance jambes ?
Absolument. Le squat sauté avec kettlebells est idéal pour développer la puissance et peut être placé après les exercices de force ou intégré à un circuit pliométrique.
Quelle est la différence entre le squat sauté avec kettlebell et avec haltères ?
La différence réside dans la prise et la répartition de la charge. Les kettlebells permettent une position plus naturelle des bras et offrent un stimulus légèrement différent sur l’équilibre.
Dois-je m’échauffer avant de faire cet exercice ?
Oui, un échauffement adapté axé sur la mobilité et l’activation musculaire du bas du corps est essentiel pour préparer les articulations et réduire les risques de blessure.
Description
Le squat sauté avec kettlebells est un exercice pliométrique dynamique conçu pour développer la puissance explosive du bas du corps ainsi que l’endurance musculaire. Il combine un squat traditionnel avec un saut vertical, tout en ajoutant une charge externe à l’aide de kettlebells pour intensifier le travail de coordination, d’équilibre et de contrôle postural. Cet exercice s’intègre parfaitement dans les programmes de préparation physique, notamment pour les athlètes recherchant des gains en vitesse de force et en explosivité. Sa nature explosive stimule fortement le recrutement musculaire et la dépense énergétique, favorisant ainsi la perte de masse grasse et le développement musculaire sec. Grâce à sa polyvalence, il peut être utilisé dans des circuits, des complexes de force ou comme exercice principal lors de séances axées sur la puissance. Réalisé avec une technique correcte, il constitue un outil efficace et sécurisé pour améliorer les performances athlétiques générales.