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Instructions
- Tenez-vous debout, un kettlebell en position gobelet au niveau de la poitrine avec les deux mains.
- Faites un pas sur le côté avec la jambe droite, en gardant la jambe gauche tendue.
- Fléchissez le genou droit en poussant les hanches vers l’arrière pour descendre en fente latérale.
- Effectuez 2 à 3 petites pulsations en bas du mouvement, en restant en position basse.
- Repoussez avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté ou effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine haute et le dos droit durant tout le mouvement.
- Alignez le genou de la jambe fléchie avec les orteils.
- Engagez la sangle abdominale en continu.
- Contrôlez la profondeur des pulsations pour maintenir la tension musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en effectuant le pas et en descendant en fente.
- Expirez pendant les pulsations et en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- À éviter en cas d’instabilité ou de blessure aiguë du genou.
- Déconseillé en présence de limitations sévères de mobilité de la hanche.
- Prudence en cas de douleurs lombaires ou de hernie discale en cours de récupération.
Quels muscles travaillent pendant les fentes latérales avec pulsations en gobelet avec kettlebell ?
Les fentes latérales avec pulsations en gobelet ciblent principalement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, tout en sollicitant la sangle abdominale, le moyen fessier et les obliques pour la stabilité.
Puis-je utiliser un haltère au lieu d’un kettlebell pour faire cet exercice ?
Oui, un haltère en position gobelet constitue une alternative efficace au kettlebell tout en conservant le même schéma moteur et le même recrutement musculaire.
Les fentes latérales avec pulsations sont-elles efficaces pour activer les fessiers ?
Absolument, le mouvement latéral associé aux pulsations en bas du mouvement stimule fortement le grand et le moyen fessier, améliorant leur activation et leur tonus.
Cet exercice convient-il aux personnes souffrant de douleurs au genou ?
En cas de douleurs au genou, il est conseillé de consulter un professionnel. Réduire l’amplitude et supprimer les pulsations peut limiter la pression articulaire, à condition de maintenir une bonne technique.
Comment rendre les fentes latérales avec pulsations plus difficiles ?
Pour augmenter l’intensité, utilisez une charge plus lourde, ajoutez davantage de pulsations ou ralentissez le tempo afin de prolonger le temps sous tension et stimuler l’endurance musculaire.
La fente latérale avec pulsations en gobelet avec kettlebell est un exercice fonctionnel sollicitant principalement le bas du corps. En combinant une fente latérale avec des petites pulsations contrôlées en position basse, elle favorise l’endurance musculaire, la force et la stabilité des jambes et des hanches. La tenue en gobelet engage également les muscles du tronc, contribuant à une posture correcte et à un meilleur contrôle corporel. Cette variante dynamique augmente le temps sous tension, stimulant efficacement les adaptations musculaires. Elle convient particulièrement aux sportifs et pratiquants avancés souhaitant renforcer la puissance latérale, la coordination et l’équilibre, tout en diversifiant leur entraînement. Peu exigeante en matériel, elle s’intègre aisément dans des routines de préparation physique, de musculation ou de rééducation fonctionnelle.