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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Avancez en fente vers l'avant à la position de 12 heures.
- Revenez à la position de départ.
- Avancez en fente en diagonale vers la position de 2 heures, puis revenez.
- Continuez à effectuer des fentes contrôlées vers chaque 'heure' autour de l'horloge.
- Effectuez toute la séquence sur une jambe, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.
- Ne laissez pas le genou avant dépasser la pointe du pied.
- Engagez la sangle abdominale pour plus de stabilité.
- Poussez avec le talon pour revenir à la position initiale.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en fente.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Blessures aux hanches
- Troubles de l'équilibre
Quels muscles sont sollicités par les fentes en horloge ?
Les fentes en horloge sollicitent principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les adducteurs, ischio-jambiers, mollets et muscles abdominaux pour la stabilité lors des mouvements multidirectionnels.
Combien de répétitions de fentes en horloge dois-je faire ?
Pour un entraînement équilibré du bas du corps, réalisez 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en veillant à conserver une forme contrôlée et une amplitude complète de mouvement.
Les fentes en horloge aident-elles à améliorer l’équilibre ?
Oui, les fentes en horloge améliorent considérablement l’équilibre en sollicitant les muscles stabilisateurs et en renforçant la coordination grâce aux changements de direction.
Puis-je faire des fentes en horloge avec des poids ?
Oui, vous pouvez effectuer des fentes en horloge avec une barre sur les épaules pour augmenter la résistance, à condition de respecter une technique correcte pour éviter les blessures.
Quelle est la différence entre une fente en horloge et une fente classique ?
Contrairement à la fente classique effectuée dans une seule direction, la fente en horloge implique des déplacements multidirectionnels, ce qui améliore la mobilité fonctionnelle et l’équilibre.
La fente en horloge est un exercice dynamique ciblant le bas du corps qui améliore la force, l’équilibre et la coordination. En reproduisant les directions d’une horloge, cet exercice sollicite différentes chaînes musculaires et renforce les muscles stabilisateurs. Il convient parfaitement aux personnes actives ou aux sportifs souhaitant développer leur mobilité fonctionnelle et leur contrôle postural. Grâce à une succession de fentes vers l’avant, en diagonale, latéralement et vers l’arrière, il favorise une activation complète des membres inférieurs tout en améliorant la conscience corporelle. Très utilisé dans les programmes d’entraînement fonctionnel et de préparation physique, il prépare efficacement le corps aux mouvements multidirectionnels rencontrés au quotidien ou en contexte sportif. Intégrer régulièrement cet exercice permet de renforcer la symétrie musculaire, de réduire le risque de blessure et d’ajouter une variation stimulante aux routines intermédiaires.