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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un affondo in avanti verso la posizione delle 12.
- Torna alla posizione iniziale.
- Fai un affondo in diagonale verso la posizione delle 2 e ritorna.
- Continua a eseguire affondi controllati verso ogni 'ora' dell’orologio.
- Completa la sequenza su una gamba e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto per tutta la durata dell’esercizio.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Attiva i muscoli del core per maggiore stabilità.
- Spingi con il tallone per tornare alla posizione iniziale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre esegui l’affondo.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Infortuni al ginocchio
- Infortuni all'anca
- Disturbi dell’equilibrio
Quali muscoli alleno con l’affondo a orologio?
L’affondo a orologio coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, attivando anche adduttori, ischiocrurali, polpacci e addominali per la stabilizzazione nei movimenti multidirezionali.
Quante ripetizioni di affondi a orologio dovrei fare?
Per un allenamento equilibrato della parte inferiore del corpo, esegui da 1 a 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, mantenendo sempre il controllo del movimento e un’ampiezza completa.
L’affondo a orologio aiuta a migliorare l’equilibrio?
Sì, l’affondo a orologio è ottimo per migliorare l’equilibrio, poiché coinvolge i muscoli stabilizzatori e sfida la coordinazione attraverso cambi di direzione.
Posso fare gli affondi a orologio con i pesi?
Sì, puoi eseguire gli affondi a orologio con un bilanciere sulle spalle per aumentare la resistenza e sviluppare più forza, mantenendo sempre una tecnica corretta per evitare infortuni.
Qual è la differenza tra l’affondo a orologio e un affondo normale?
A differenza dell’affondo tradizionale, che si esegue in una sola direzione, l’affondo a orologio include movimenti in più direzioni, migliorando mobilità funzionale ed equilibrio.
L’affondo a orologio è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che migliora forza, equilibrio e coordinazione. Consiste nell’eseguire affondi in più direzioni, simulando il quadrante di un orologio, per stimolare la stabilità e coinvolgere diverse fibre muscolari di gambe e glutei. È particolarmente indicato per atleti e persone che desiderano migliorare la mobilità funzionale e la salute articolare. Combinando affondi frontali, diagonali, laterali e posteriori in una singola sequenza, questo esercizio sviluppa efficacemente la forza degli arti inferiori e potenzia la propriocezione e la consapevolezza spaziale. Utilizzato frequentemente nell’allenamento funzionale e nella preparazione atletica, prepara il corpo ai movimenti multidirezionali tipici della vita quotidiana e delle attività sportive. La pratica regolare favorisce l’agilità, riduce il rischio di infortuni rafforzando i muscoli stabilizzatori e contribuisce a un miglior equilibrio muscolare, risultando un’aggiunta utile e stimolante per ogni programma di allenamento intermedio orientato al miglioramento della coordinazione.