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Instructions
- Asseyez-vous sur un ballon suisse et roulez vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du dos repose sur le ballon, pieds à plat, genoux fléchis à 90°.
- Tenez un médecine-ball au-dessus de votre épaule avec une main et soutenez votre tête avec l’autre main.
- Engagez la sangle abdominale et stabilisez les hanches.
- Effectuez une rotation diagonale du tronc en dirigeant le médecine-ball vers la hanche opposée.
- Gardez les hanches stables et surélevées tout au long du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Évitez l’hyperextension cervicale ; gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
- Maintenez l’activation des fessiers pour éviter l’affaissement des hanches.
- Exécutez lentement le mouvement pour maximiser la contraction des obliques.
- Ne compensez pas avec l’élan ; privilégiez une rotation contrôlée.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la rotation et de la descente du médecine-ball.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire
- Instabilité sévère de l’épaule
- Lésion cervicale aiguë
Quels muscles travaillent pendant une rotation diagonale sur ballon suisse ?
La rotation diagonale sur ballon suisse sollicite principalement les abdominaux, en particulier les obliques, ainsi que les épaules, le bas du dos et les fessiers pour stabiliser le mouvement rotatif.
Cet exercice est-il sûr pour le bas du dos ?
Oui, lorsqu’il est réalisé avec une bonne technique et un engagement du tronc, cet exercice est bénéfique pour le bas du dos en renforçant la stabilité. Il est cependant déconseillé en cas de hernie discale sans avis médical.
Puis-je faire cet exercice sans médecine-ball ?
Oui, vous pouvez effectuer la rotation diagonale sans médecine-ball en utilisant simplement le poids du corps ou un haltère léger pour conserver le schéma de mouvement.
Dois-je garder les hanches stables pendant l’exercice ?
Oui, maintenir les hanches stables est essentiel pour cibler la rotation abdominale, protéger la colonne vertébrale et maximiser l’engagement des obliques.
La rotation diagonale sur ballon suisse est un exercice de gainage avancé visant à renforcer la force rotative et la stabilité du tronc. En effectuant ce mouvement sur un ballon suisse, l’instabilité induite engage fortement les muscles profonds et les stabilisateurs, améliorant ainsi la coordination fonctionnelle. Cette variation de rotation est particulièrement efficace pour les sportifs ayant besoin de puissance diagonale et de contrôle postural. Elle permet d’améliorer l’équilibre dynamique, la mobilité fonctionnelle et la capacité de transfert de force à travers le tronc, dans plusieurs plans de mouvement. En sollicitant l’ensemble de la sangle abdominale, ce mouvement aide à prévenir les blessures, à renforcer la stabilité corporelle et à optimiser l’efficacité des gestes sportifs ou quotidiens. Cet exercice est idéal pour les programmes d’entraînement fonctionnel visant à améliorer la performance athlétique globale.