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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
- Tenez le ballon médicinal à deux mains près de la hanche droite.
- Engagez la sangle abdominale en gardant les pieds bien ancrés.
- Levez le ballon en diagonale vers le côté gauche de la tête.
- Déplacez le ballon au-dessus de la tête vers le côté droit en formant un arc.
- Dirigez le ballon en diagonale vers la hanche gauche.
- Ramenez le ballon à la position de départ près de la hanche droite de manière contrôlée.
- Répétez la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les genoux fléchis et les pieds fermement au sol pendant tout le mouvement.
- Maintenez une contraction constante du tronc et évitez de cambrer le bas du dos.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maximiser l’engagement musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en préparant le mouvement au niveau de la hanche.
- Expirez en déplaçant le ballon en diagonale et au-dessus de la tête.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflit sous-acromial
- Troubles cervicaux
Quels muscles sont sollicités par le motif en Z diagonal avec ballon ?
Le motif en Z diagonal avec ballon sollicite principalement les abdominaux, en particulier les obliques externes, tout en engageant les épaules et les muscles du dos pour la stabilité.
Le motif en Z diagonal avec ballon est-il adapté aux débutants ?
Oui, le motif en Z diagonal avec ballon convient aux débutants car il utilise une résistance légère et se concentre sur un mouvement contrôlé pour développer la force du tronc en toute sécurité.
Puis-je faire le motif en Z diagonal sans équipement ?
Oui, il est possible d’effectuer le mouvement sans ballon en mimant le motif en Z pour s’entraîner à la technique avant d’ajouter une charge.
Comment le motif en Z diagonal avec ballon améliore-t-il mon gainage ?
Le motif en Z diagonal avec ballon améliore votre gainage en renforçant la force rotative, la stabilité et la coordination neuromusculaire dans plusieurs plans de mouvement.
Le motif en Z diagonal avec ballon est un exercice fonctionnel efficace pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la coordination motrice. Réalisé allongé sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat, il consiste à tracer un motif en forme de Z avec un ballon médicinal en le déplaçant d’une hanche à l’autre en passant par au-dessus de la tête. Ce mouvement fluide sollicite intensément les muscles abdominaux, notamment les obliques, tout en renforçant la stabilité des épaules et du haut du dos. Grâce à son aspect multidirectionnel, cet exercice favorise la stabilité du tronc et la coordination neuromusculaire, ce qui le rend particulièrement pertinent pour les gestes du quotidien et la performance sportive. Il peut être intégré dans des circuits pour le gainage, des échauffements dynamiques ou dans le cadre d’une rééducation ciblée du tronc.