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Instructions
- Placez-vous en position de gainage avec vos tibias sur le Swiss Ball et vos mains au sol sous les épaules.
- Gardez le corps droit et la sangle abdominale engagée.
- Pliez les genoux et roulez le ballon vers votre poitrine en tirant les genoux.
- Marquez une pause en position fléchie.
- Étendez vos jambes pour revenir à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Conseils techniques
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser lors de l'extension.
- Gardez les épaules stables et évitez d'arrondir le dos.
- Contractez la sangle abdominale tout au long du mouvement pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en étendant vos jambes pour revenir en gainage.
- Expirez en ramenant vos genoux vers la poitrine.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Blessures aux épaules
- Blessures aux poignets
Comment réaliser correctement le relevé de genoux sur Swiss Ball ?
Pour réaliser correctement le relevé de genoux sur Swiss Ball, maintenez la sangle abdominale engagée, évitez que vos hanches ne s'affaissent et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine en gardant le contrôle du mouvement pour éviter toute blessure.
Quels muscles travaillent le plus avec le relevé de genoux sur Swiss Ball ?
Le relevé de genoux sur Swiss Ball cible principalement les abdominaux tout en sollicitant les obliques externes, le dos, les triceps, les fessiers et les quadriceps pour assurer la stabilisation et le contrôle du corps pendant l'exercice.
Le relevé de genoux sur Swiss Ball convient-il aux débutants ?
Le relevé de genoux sur Swiss Ball est un exercice de niveau intermédiaire nécessitant un bon équilibre ; il est donc recommandé aux débutants de maîtriser d’abord le gainage classique avant de progresser vers ce mouvement.
Par quoi remplacer le relevé de genoux sur Swiss Ball si je n’ai pas de ballon ?
Vous pouvez remplacer le relevé de genoux sur Swiss Ball par des knee tucks avec TRX ou des roll-ins avec roue abdominale pour solliciter les mêmes muscles du tronc avec un équipement différent.
Le relevé de genoux sur Swiss Ball est un exercice de gainage dynamique de niveau intermédiaire qui cible principalement la sangle abdominale. Réalisé à l’aide d’un ballon de gym, il consiste à adopter une position de gainage, puis à plier les genoux pour ramener le ballon vers la poitrine. Ce mouvement sollicite intensément les abdominaux tout en engageant les épaules, les triceps et les fléchisseurs de hanche pour stabiliser le corps sur une surface instable. L’utilisation du Swiss Ball renforce également l’équilibre, la coordination et le contrôle du tronc, ce qui en fait un choix judicieux pour améliorer la force fonctionnelle et la stabilité globale. Facile à intégrer dans les programmes de préparation physique, il contribue à développer un tronc solide et résistant, indispensable pour les gestes du quotidien, la performance sportive et la prévention des blessures. Son exécution exigeante et sa mise en place simple en font un exercice polyvalent pour tous les sportifs souhaitant renforcer leur sangle abdominale de manière efficace et sécurisée.