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Instructions
- Placez une bande de résistance autour du haut du dos et fixez-la sous vos paumes.
- Adoptez une position de planche, sur les avant-bras ou bras tendus, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Maintenez le corps aligné de la tête aux talons.
- Engagez la sangle abdominale et conservez la tension dans la bande durant toute la tenue.
- Tenez la position pendant la durée prescrite sans laisser les hanches s'affaisser.
Conseils techniques
- Alignez les épaules directement au-dessus des poignets.
- Évitez de cambrer le bas du dos ou de relever excessivement les hanches.
- Activez les fessiers et les quadriceps en continu.
- Répartissez équitablement le poids entre les paumes et les orteils.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément par le nez avant de démarrer l'exercice.
- Expirez lentement et régulièrement par la bouche pendant la tenue.
- Évitez de retenir votre respiration pour favoriser la stabilité et l’oxygénation.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou instabilité vertébrale
- Conflit sous-acromial ou lésion de la coiffe des rotateurs
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
La planche avec élastique est un exercice de gainage avancé qui renforce efficacement la stabilité du tronc grâce à l’ajout d’une résistance externe. En insérant une bande élastique dans la posture classique de planche, cette variante intensifie l’activation des muscles profonds, en particulier le transverse de l’abdomen. Elle sollicite également les épaules et le haut du dos, renforçant l’ensemble de la ceinture scapulaire. Ce mouvement statique mais dynamique favorise l’alignement corporel, améliore le contrôle postural et développe la coordination neuromusculaire. Utilisée dans les entraînements fonctionnels, les préparations physiques et le calisthenics, la planche avec élastique convient parfaitement aux pratiquants intermédiaires à avancés cherchant à optimiser leur performance et leur endurance du tronc. Son efficacité en fait un outil précieux pour progresser au-delà du gainage classique, prévenir les déséquilibres et améliorer la posture globale.
Quels muscles sont principalement sollicités par la planche avec élastique ?
La planche avec élastique cible les muscles abdominaux, notamment le transverse, tout en engageant les épaules, les triceps, le bas du dos et les quadriceps.
La planche avec élastique est-elle plus efficace que la planche classique ?
Oui, l’élastique ajoute une résistance supplémentaire qui intensifie le travail musculaire du tronc et des épaules, rendant l’exercice plus exigeant et plus efficace.
Puis-je faire la planche avec élastique en tant que débutant ?
Il est recommandé de maîtriser la planche classique avant de passer à cette variante, plus exigeante, qui nécessite une bonne stabilité de base.
Combien de temps dois-je tenir la planche avec élastique ?
Commencez par 20 à 30 secondes et augmentez progressivement selon votre niveau de force et d’endurance du tronc.
Quel type d’élastique est recommandé pour cet exercice ?
Les bandes élastiques plates en boucle sont les plus adaptées car elles assurent une tension uniforme sur le haut du dos et les bras.