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Instructions
- Tenez-vous debout, le coude fléchi à 90 degrés et collé contre le corps.
- Tenez le bâton PVC verticalement devant vous avec l'autre main en soutien si nécessaire.
- Faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur en gardant le coude collé au corps durant tout le mouvement.
- Marquez une pause en fin d’amplitude avant de revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le coude proche du tronc pour cibler les rotateurs externes.
- Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle pour maintenir la stabilité de l’épaule.
- Évitez toute rotation du tronc ou inclinaison durant l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le mouvement.
- Expirez en effectuant la rotation externe du bras.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinopathies de la coiffe des rotateurs
- Conflit sous-acromial aigu
- Chirurgie récente de l’épaule
Comment bien faire la rotation externe de l’épaule avec un bâton PVC ?
Pour bien exécuter la rotation externe de l’épaule avec un bâton PVC, gardez le coude fléchi à 90 degrés et collé au corps, tenez le bâton devant vous et faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur avec contrôle, sans bouger le tronc.
La rotation externe avec bâton PVC est-elle efficace pour renforcer la coiffe des rotateurs ?
Oui, la rotation externe avec bâton PVC est très efficace pour cibler les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs, renforcer la stabilité de l’épaule et prévenir les blessures liées aux mouvements répétitifs ou en hauteur.
Puis-je faire la rotation externe avec bâton PVC tous les jours pour la mobilité ?
Oui, cet exercice peut être pratiqué quotidiennement à faible intensité pour entretenir la mobilité, améliorer la santé articulaire et développer l’amplitude de rotation externe en toute sécurité.
La rotation externe de l'épaule avec un bâton PVC est un exercice de mobilité et de renforcement essentiel pour améliorer l’amplitude de rotation externe de l’articulation de l’épaule. Sa simplicité d’exécution en fait une solution idéale pour les sportifs, les personnes en rééducation ou toute personne cherchant à préserver la santé de l’épaule. Le mouvement, réalisé sans charge additionnelle, sollicite efficacement les rotateurs externes tout en réduisant le stress articulaire. Il est couramment intégré dans les échauffements, les routines de mobilité ou les programmes de prévention des blessures, notamment chez les pratiquants d’activités répétitives en élévation des bras. Grâce à son faible impact et à sa facilité d’adaptation, cet exercice convient à tous les niveaux de condition physique. Les kinésithérapeutes et les coachs sportifs le recommandent largement pour optimiser la fonction de l’épaule, corriger les déséquilibres posturaux et préparer le haut du corps à l’effort. Cet exercice contribue activement à préserver des mécanismes articulaires sains et à renforcer les structures profondes de l'épaule.