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Instructions
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules
- Amenez le pied droit à l'extérieur de la main droite en fente profonde
- Abaissez l'avant-bras ou le coude droit vers le sol pour accentuer l'étirement de la hanche
- Faites une rotation du buste et tendez le bras droit vers le plafond
- Maintenez brièvement, puis ramenez la main au sol et revenez en planche
- Répétez de l'autre côté
Conseils techniques
- Gardez la jambe arrière tendue pour un étirement optimal du fléchisseur de hanche
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville
- Engagez la sangle abdominale durant tout le mouvement
- Effectuez la rotation au niveau de la colonne thoracique, pas uniquement avec le bras
Conseils de respiration
- Inspirez en avançant dans la fente
- Expirez en abaissant le coude et en effectuant la rotation
- Inspirez pour revenir au centre
- Expirez en revenant en position de planche
Restrictions médicales
- Évitez en cas de conflit fémoro-acétabulaire ou de conflit sous-acromial aigu
- Déconseillé si douleur au poignet ou au coude en extension chargée
- Consultez un professionnel en cas de pathologie ou convalescence lombaire
Quels muscles sont sollicités par la Fente Spiderman avec rotation ?
La Fente Spiderman avec rotation sollicite principalement les abdominaux, les fessiers et les quadriceps, tout en activant les obliques, les abducteurs de hanche et les stabilisateurs de la colonne thoracique.
La Fente Spiderman avec rotation est-elle adaptée à l'échauffement ?
Oui, elle est idéale pour l'échauffement car elle augmente le flux sanguin, améliore la mobilité articulaire et prépare le corps à des mouvements dynamiques.
Puis-je faire la Fente Spiderman avec rotation sans équipement ?
Absolument, cet exercice se réalise uniquement au poids du corps, ce qui le rend parfaitement adapté à une pratique à domicile ou en salle.
À quelle fréquence devrais-je pratiquer la Fente Spiderman avec rotation ?
Vous pouvez l'inclure quotidiennement dans votre routine de mobilité ou dans vos échauffements avant des séances ciblant le bas du corps ou l'ensemble du corps.
La Fente Spiderman avec rotation convient-elle aux débutants ?
Oui, c'est un exercice accessible aux débutants et facilement modulable en ajustant la profondeur ou le rythme selon le niveau de souplesse et de contrôle.
Description
La Fente Spiderman avec rotation est un exercice de mobilité dynamique visant à améliorer la souplesse globale, la coordination neuromusculaire et la stabilité du tronc. Ce mouvement utilise le poids du corps et combine une fente profonde avec une rotation thoracique, ce qui le rend particulièrement efficace pour relâcher les hanches, mobiliser la colonne vertébrale et activer la ceinture scapulaire. Fréquemment utilisé lors des échauffements, des séances de récupération ou d'entraînement fonctionnel, cet exercice s'adresse autant aux sportifs qu'aux personnes sédentaires souhaitant corriger leur posture ou prévenir les raideurs. Réalisable sans matériel et dans n'importe quel environnement, il contribue à améliorer l'alignement corporel, la qualité des mouvements et le confort articulaire au quotidien. Pratiqué régulièrement, il favorise une meilleure amplitude de mouvement, réduit les tensions musculaires et prépare efficacement le corps à des efforts plus intenses.