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Instructions
- Fixez l’élastique sur votre droite et tenez le kettlebell dans votre main gauche.
- Tenez-vous debout sur votre jambe droite, genou légèrement fléchi, jambe gauche décollée vers l’arrière.
- Gardez la colonne neutre et basculez le buste vers l’avant en descendant le kettlebell vers votre pied droit.
- Maintenez vos hanches alignées sans rotation durant toute l’amplitude.
- Revenez en position initiale en poussant dans votre talon droit et en étendant vos hanches vers l’avant.
Conseils techniques
- Conservez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Gardez les hanches parallèles au sol sans rotation.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le bassin et l’équilibre.
- Poussez à travers le talon pour activer fessiers et ischio-jambiers.
- Contrôlez la phase descendante et la remontée pour un engagement musculaire optimal.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le kettlebell avec contrôle.
- Expirez en poussant dans le talon pour revenir debout.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Élongations des ischio-jambiers
- Blessures articulaires de la hanche
- Troubles de l’équilibre
Quels muscles sont travaillés par le soulevé de terre roumain sur une jambe avec kettlebell et élastique ?
Le soulevé de terre roumain sur une jambe avec kettlebell et élastique cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant également le bas du dos, la sangle abdominale et les stabilisateurs de la hanche pour l’équilibre et l’exécution correcte.
Cet exercice est-il efficace pour travailler l’équilibre ?
Oui, cet exercice est excellent pour travailler l’équilibre car il renforce la stabilité sur une jambe et améliore la proprioception tout en sollicitant la chaîne postérieure et le tronc.
Quel poids de kettlebell utiliser pour le soulevé de terre roumain sur une jambe avec élastique ?
Choisissez un kettlebell vous permettant de conserver une technique stricte durant tout le mouvement, généralement entre 25 et 50 % de votre poids corporel, tandis que l’élastique ajoute une résistance latérale sans compromettre le contrôle.
Les débutants peuvent-ils réaliser cet exercice ?
Les débutants doivent d’abord maîtriser le soulevé de terre roumain sur une jambe au poids de corps puis avec kettlebell avant de progresser vers cette version avec élastique en croisé afin d’assurer un bon équilibre et une mécanique de hanche correcte.
Le soulevé de terre roumain sur une jambe avec kettlebell en croisé et élastique est un exercice unilatéral avancé ciblant la force des fessiers et des ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité fonctionnelle de la hanche et l’équilibre. L’ajout d’une bande élastique latérale augmente l’activation du tronc et la stabilité rotatoire, engageant notamment le moyen et le petit fessier pour un meilleur alignement des hanches. Ce mouvement est particulièrement utile pour les athlètes et pratiquants de musculation fonctionnelle souhaitant corriger des déséquilibres unilatéraux ou renforcer leur résilience face aux blessures. Grâce à son travail combiné de la chaîne postérieure et de l’équilibre dynamique, il constitue un excellent choix dans les programmes de force, de performance et de prévention. Pour un résultat optimal, il est recommandé de maintenir un dos plat et des hanches carrées durant toute l’exécution afin d’éviter toute compensation lombaire.