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Instructions
- Tenez-vous debout face à la poulie basse, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la barre droite avec les deux mains, paumes tournées vers le corps.
- Commencez avec les bras tendus vers le bas, les coudes légèrement fléchis.
- Tirez la barre vers le haut le long du corps en menant le mouvement avec les coudes.
- Montez la barre jusqu’à ce que les coudes soient à hauteur d’épaules, puis marquez une pause.
- Redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les coudes plus hauts que les poignets pendant la montée.
- Évitez de hausser excessivement les épaules.
- Maintenez le dos droit et la posture stable.
- Effectuez le mouvement de façon fluide et contrôlée, sans à-coups.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever la charge.
- Expirez lentement en tirant la barre vers le haut.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs cervicales ou pathologies de la colonne cervicale
Le tirage menton à la poulie basse est un exercice ciblé du haut du corps, particulièrement efficace pour renforcer les épaules et les trapèzes. Grâce à la poulie, il offre une résistance constante sur toute l’amplitude du mouvement, favorisant une activation musculaire optimale et un meilleur contrôle. Moins traumatisant pour les articulations que les charges libres, cet exercice est recommandé pour ceux qui souhaitent développer la masse musculaire du haut du dos sans sursolliciter les épaules. Il contribue à améliorer la posture, la stabilité scapulaire et la force de tirage. Facilement intégrable dans les routines de musculation ou de remise en forme, il permet de travailler la symétrie et l’esthétique du haut du corps. Le tirage menton à la poulie basse se distingue par sa sécurité, sa précision d’exécution et son efficacité, en particulier pour les pratiquants de niveau intermédiaire soucieux d’une progression maîtrisée.
Quels muscles sont sollicités avec le tirage menton à la poulie basse ?
Le tirage menton à la poulie basse cible principalement les deltoïdes et les trapèzes, tout en mobilisant les deltoïdes latéraux, antérieurs et les avant-bras en soutien secondaire.
Le tirage à la poulie est-il meilleur que le tirage menton à la barre ?
Le tirage à la poulie offre une résistance plus fluide et continue, réduisant les tensions sur les articulations, ce qui en fait une option plus sécurisée pour améliorer la force et la définition musculaire.
Jusqu’à quelle hauteur dois-je monter la barre pendant le tirage menton ?
La barre doit être montée jusqu’à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules, voire légèrement au-dessus, sans compromettre la posture ni provoquer d’inconfort articulaire.
Les débutants peuvent-ils faire le tirage menton à la poulie ?
Oui, à condition d’utiliser une charge légère et de respecter une exécution contrôlée. Une supervision est recommandée pour apprendre les bons gestes dès le départ.
Pourquoi ai-je mal à l’épaule pendant le tirage menton ?
La douleur peut provenir d’un mauvais alignement ou d’un problème articulaire sous-jacent. Il est conseillé de limiter l’amplitude ou de consulter un professionnel si la gêne persiste.