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Instructions
- Asseyez-vous devant un banc plat en tenant une barre avec une prise en supination (paumes vers le haut).
- Placez vos avant-bras à plat sur le banc, poignets légèrement au-delà du bord, paumes orientées vers le haut.
- Laissez la barre descendre doucement en étendant les poignets vers le bas.
- Fléchissez les poignets vers le haut pour remonter la barre, en maintenant les avant-bras en contact avec le banc.
- Marquez une pause en position haute, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les avant-bras fermement plaqués contre le banc pendant tout le mouvement.
- Ne bougez pas les coudes ni les épaules ; isolez le mouvement aux poignets.
- Utilisez un tempo lent et contrôlé, sans à-coups vers le haut.
Conseils de respiration
- Expirez en remontant la barre par la flexion des poignets.
- Inspirez en abaissant la barre lentement et de manière contrôlée.
Restrictions médicales
- Syndrome du canal carpien
- Tendinite du poignet ou de l'avant-bras
- Restrictions post-opératoires au niveau du poignet
La flexion des poignets à la barre en supination assis est un exercice d’isolation classique visant spécifiquement les fléchisseurs des avant-bras. Réalisé en position assise face à un banc, il permet de soutenir complètement les avant-bras pour un mouvement strict et un recrutement musculaire ciblé. En limitant l’implication des articulations voisines, cet exercice favorise le développement de la force de préhension, la stabilité du poignet et l’hypertrophie des avant-bras. L’utilisation d’une barre assure une résistance homogène et facilite la surcharge progressive. Ce mouvement est particulièrement recommandé pour les sportifs, pratiquants de musculation ou toute personne souhaitant renforcer ses avant-bras de manière fonctionnelle. Il est préférable de travailler avec des charges modérées en privilégiant la qualité d'exécution pour éviter les tensions articulaires excessives. Grâce à sa simplicité et à son efficacité, il s’intègre facilement dans les programmes visant le renforcement ou la rééducation des avant-bras.
Comment positionner mes bras pour une flexion des poignets en supination assis ?
Placez vos avant-bras entièrement posés sur un banc plat, paumes vers le haut, avec les poignets légèrement au-delà du bord pour permettre une amplitude complète du mouvement.
Pourquoi garder les paumes vers le haut lors des flexions des poignets ?
Garder les paumes vers le haut cible spécifiquement les fléchisseurs du poignet, ce qui renforce et développe les avant-bras de manière plus efficace.
Dois-je poser mes avant-bras sur un banc ou sur mes cuisses ?
Un appui sur un banc offre une meilleure stabilité et une isolation musculaire supérieure par rapport à un appui sur les cuisses.
Les flexions des poignets en supination améliorent-elles la force de préhension ?
Oui, ces flexions renforcent directement les fléchisseurs des avant-bras, essentiels pour améliorer la force de préhension globale.
Les flexions des poignets assis sont-elles adaptées en cas de douleur au poignet ?
En cas de douleur ou d'antécédents de blessure, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. Utilisez des charges légères et une technique stricte pour limiter les contraintes.