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Instructions
- Mettez-vous à genoux au sol devant un banc plat, le torse droit.
- Posez vos avant-bras à plat sur le banc, paumes vers le bas, poignets dépassant légèrement du bord.
- Saisissez une barre avec une prise en pronation, mains écartées à la largeur des épaules.
- Laissez la barre rouler légèrement vers l'avant en fléchissant les poignets vers le bas.
- Relevez la barre en étendant les poignets vers le haut, en gardant les avant-bras en contact avec le banc.
- Maintenez brièvement la position haute, puis redescendez la barre de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les avant-bras bien en appui sur le banc pour isoler les extenseurs du poignet.
- Maintenez un dos neutre et une posture stable à genoux pour éviter les transferts de poids.
- Évitez l’élan ; concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé des poignets.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la barre.
- Expirez en relevant la barre en étendant les poignets.
Restrictions médicales
- Tendinite du poignet
- Élongation des muscles de l'avant-bras
- Syndrome du canal carpien
- Sensibilité ou instabilité au niveau des genoux
L’extension des poignets à la barre en appui sur banc, réalisée en position à genoux, est un exercice d’isolation ciblé sur les muscles extenseurs de l’avant-bras. Grâce à une configuration stable impliquant un banc plat et une position agenouillée, cet exercice permet une exécution stricte et sans assistance des membres inférieurs. En adoptant une prise en pronation (paumes vers le bas), l’utilisateur sollicite efficacement les extenseurs tout en renforçant la stabilité articulaire du poignet. La posture à genoux favorise également un meilleur engagement postural et limite les compensations. Cette variante est particulièrement adaptée dans les environnements ne disposant pas de bancs assis ou pour ceux recherchant un meilleur contrôle du tronc. Elle constitue un excellent choix pour équilibrer le développement des avant-bras, améliorer la force de préhension et prévenir les blessures liées à une faiblesse des muscles extenseurs. Accessible aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés, cet exercice combine efficacité musculaire et rigueur technique.
Comment réaliser les extensions des poignets à la barre en position à genoux ?
Mettez-vous à genoux devant un banc, posez les avant-bras à plat dessus, puis soulevez la barre en prise pronation uniquement en bougeant les poignets.
La version à genoux est-elle aussi efficace que la version assise ?
Oui, cette version permet une isolation équivalente des extenseurs de l’avant-bras tout en favorisant une meilleure posture et en limitant les compensations corporelles.
Quel type de banc utiliser pour cette variante ?
Utilisez un banc plat ou une surface stable à hauteur de taille en position à genoux, permettant un bon appui des avant-bras et un libre mouvement des poignets.
Cet exercice est-il adapté en cas de douleurs aux genoux ?
En cas de douleurs aux genoux, utilisez un tapis épais ou privilégiez la version assise pour éviter toute pression excessive au sol.
Quel poids utiliser pour commencer cet exercice ?
Commencez avec une barre légère ou à vide afin de bien maîtriser le mouvement des poignets, puis augmentez progressivement la charge selon votre progression.