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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec les jambes écartées en position straddle.
- Placez vos mains au sol devant vous pour le soutien.
- Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale.
- Levez simultanément les deux jambes du sol aussi haut que possible en les gardant tendues.
- Redescendez les deux jambes avec contrôle et répétez.
Conseils techniques
- Maintenez le buste droit sans vous pencher en arrière.
- Évitez d’utiliser l’élan ; soulevez avec les fléchisseurs de hanche et la sangle abdominale activés.
- Pointez les pieds pour maximiser l’extension et le contrôle des jambes.
Conseils de respiration
- Expirez en levant les deux jambes.
- Inspirez en les redescendant.
Restrictions médicales
- Élongation des fléchisseurs de hanche
- Blessure au bas du dos
- Raideur sévère des ischio-jambiers
Quels sont les principaux bénéfices de l’Élévation Double Jambe en Straddle Pike ?
Le principal bénéfice de l’Élévation Double Jambe en Straddle Pike est le renforcement intense des fléchisseurs de hanche et des quadriceps tout en améliorant la flexibilité active et la force de compression abdominale, essentiels pour le press to handstand et le V-sit.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
Non, l’Élévation Double Jambe en Straddle Pike est un exercice avancé nécessitant force et flexibilité ; les débutants devraient commencer par des élévations à une jambe ou des variantes jambes fléchies pour développer la force de base.
Comment progresser vers l’Élévation Double Jambe en Straddle Pike ?
Pour progresser vers l’Élévation Double Jambe en Straddle Pike, il est conseillé de maîtriser d’abord les élévations à une jambe, de renforcer les fléchisseurs de hanche avec des élévations jambes tendues en pike assis et d’améliorer la compression abdominale avec des V-sit holds et des drills de compression.
L’Élévation Double Jambe en Straddle Pike est un exercice avancé au poids du corps qui développe une force exceptionnelle des fléchisseurs de hanche et des quadriceps tout en améliorant la flexibilité active. Réalisé en position assise avec les jambes écartées en straddle, il consiste à lever simultanément les deux jambes sans les plier. Cet exercice sollicite fortement la compression abdominale et la stabilité du tronc, éléments essentiels pour les gymnastes, danseurs et pratiquants de calisthénics souhaitant maîtriser des mouvements comme le press to handstand, le V-sit ou la straddle planche. Il permet un contrôle moteur précis en renforçant la capacité à lever les jambes sans assistance externe. Sa pratique régulière améliore la flexibilité active, la force de compression et la maîtrise corporelle pour des compétences avancées et une meilleure performance fonctionnelle au quotidien. Il est recommandé uniquement aux pratiquants disposant d’une bonne stabilité lombaire et d’une force suffisante des fléchisseurs de hanche afin d’éviter tout risque de blessure.