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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le dos droit et les jambes pliées.
- Rapprochez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, en laissant les genoux s’ouvrir naturellement vers l’extérieur.
- Attrapez vos pieds avec vos mains et tirez-les doucement vers votre bassin.
- Maintenez le dos bien droit et tenez la position pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Évitez d’arrondir le bas du dos.
- Laissez la gravité abaisser doucement vos genoux sans les forcer.
- Engagez légèrement la sangle abdominale pour maintenir une posture droite.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous préparant à adopter la position.
- Expirez lentement en vous installant progressivement dans l’étirement.
- Gardez une respiration calme et régulière tout au long de l’exercice.
Restrictions médicales
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Élongation sévère de l'aine
- Chirurgie récente de la hanche ou du genou
- Coxarthrose
L’étirement papillon est un exercice de souplesse simple et efficace, couramment utilisé pour améliorer la mobilité de la région pelvienne. Il est particulièrement recommandé pour assouplir l'intérieur des cuisses et relâcher les tensions autour des hanches. Réalisé en position assise, il ne nécessite aucun matériel, ce qui le rend facile à intégrer dans une routine d’échauffement ou de récupération. Cette posture favorise l’équilibre musculaire du bas du corps et soutient la santé articulaire. Pratiqué régulièrement, l’étirement papillon contribue à une meilleure posture, optimise les performances dans les activités physiques impliquant les membres inférieurs, et limite le risque de blessures liées à la raideur musculaire. Il est largement utilisé dans les disciplines telles que le yoga, la remise en forme ou la rééducation fonctionnelle, en raison de son efficacité et de sa simplicité de mise en œuvre.
Quels muscles sont étirés avec l’étirement papillon ?
L’étirement papillon cible principalement les muscles adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses, tout en sollicitant les muscles abducteurs de la hanche et le moyen fessier pour la stabilisation.
L’étirement papillon est-il adapté aux débutants ?
Oui, l’étirement papillon convient parfaitement aux débutants. Il constitue une excellente introduction au travail de la souplesse, notamment pour améliorer la mobilité de l’aine et des hanches.
Combien de temps dois-je tenir l’étirement papillon ?
Maintenez l’étirement papillon entre 20 et 60 secondes, selon votre niveau de souplesse. Respirez profondément et évitez les mouvements de rebond.
Puis-je pratiquer l’étirement papillon tous les jours ?
Oui, l’étirement papillon peut être pratiqué quotidiennement. Une pratique régulière améliore significativement la souplesse et réduit les tensions au niveau des hanches.
Dois-je ressentir de la douleur pendant l’étirement papillon ?
Non, vous devez ressentir une légère tension mais jamais de douleur. En cas d’inconfort aigu, relâchez la position et consultez un professionnel de santé si nécessaire.