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Obtenir mon programmeComment faire le pompe scapulaire quadrupédique
Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gardez les coudes verrouillés et le dos droit.
- Laissez lentement votre poitrine descendre en rapprochant vos omoplates.
- Repoussez le sol pour écarter vos omoplates et arrondir le haut du dos.
- Répétez le mouvement de façon contrôlée pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Ne pliez pas les coudes pendant le mouvement.
- Engagez votre sangle abdominale pour maintenir une colonne neutre.
- Effectuez le mouvement uniquement avec vos omoplates pour un contrôle optimal.
Conseils de respiration
- Inspirez en rapprochant vos omoplates et en abaissant votre poitrine.
- Expirez en écartant vos omoplates et en repoussant le sol.
Restrictions médicales
- Blessure récente à l'épaule
- Dyskinésie scapulaire sévère
- Douleur aiguë ou instabilité du poignet
Description
La pompe scapulaire quadrupédique est un exercice fondamental visant à améliorer la mobilité, la stabilité et le contrôle des omoplates. Réalisé en position quadrupédique, ce mouvement isole les omoplates en se concentrant sur la protraction et la rétraction sans flexion des coudes. Il est largement utilisé dans les programmes de rééducation et de préhabilitation de l'épaule pour renforcer les muscles stabilisateurs scapulaires, contribuant ainsi à la santé articulaire et à la réduction du risque de blessure. Cet exercice est également efficace pour les athlètes, les pratiquants de fitness et les personnes souhaitant optimiser leur posture, car il cible spécifiquement la stabilité scapulaire et favorise l'activation correcte de la chaîne cinétique lors des mouvements du haut du corps. Grâce à sa simplicité et à son efficacité, la pompe scapulaire quadrupédique peut être intégrée aux échauffements, aux séances de mobilité et aux circuits d'entraînement fonctionnel afin de développer le contrôle neuromusculaire et la proprioception de la ceinture scapulaire.
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Description
La pompe scapulaire quadrupédique est un exercice fondamental visant à améliorer la mobilité, la stabilité et le contrôle des omoplates. Réalisé en position quadrupédique, ce mouvement isole les omoplates en se concentrant sur la protraction et la rétraction sans flexion des coudes. Il est largement utilisé dans les programmes de rééducation et de préhabilitation de l'épaule pour renforcer les muscles stabilisateurs scapulaires, contribuant ainsi à la santé articulaire et à la réduction du risque de blessure. Cet exercice est également efficace pour les athlètes, les pratiquants de fitness et les personnes souhaitant optimiser leur posture, car il cible spécifiquement la stabilité scapulaire et favorise l'activation correcte de la chaîne cinétique lors des mouvements du haut du corps. Grâce à sa simplicité et à son efficacité, la pompe scapulaire quadrupédique peut être intégrée aux échauffements, aux séances de mobilité et aux circuits d'entraînement fonctionnel afin de développer le contrôle neuromusculaire et la proprioception de la ceinture scapulaire.
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