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Instructions
- Placez-vous debout, talons surélevés sur une plaque ou une cale, pieds rapprochés, en tenant un haltère verticalement contre votre poitrine.
- Gardez la poitrine haute et engagez votre sangle abdominale.
- Descendez les hanches en squat en maintenant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient sous la parallèle ou aussi bas que confortable.
- Repoussez sur vos talons pour revenir à la position de départ en gardant l'haltère contre votre poitrine.
Conseils techniques
- Maintenez le buste droit tout au long du mouvement.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur.
- Ne laissez pas vos talons se décoller de la surélévation pendant le squat.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en squat.
- Expirez fortement en remontant à la position debout.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs lombaires
- Limitations de mobilité des chevilles
Quels muscles travaille le squat gobelet pieds serrés talons surélevés ?
Le squat gobelet pieds serrés talons surélevés cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant également les adducteurs, les ischio-jambiers, les mollets et la sangle abdominale pour la stabilité et le contrôle du mouvement.
Pourquoi surélever les talons lors d'un squat gobelet pieds serrés ?
Surélever les talons lors d'un squat gobelet pieds serrés permet d’augmenter la flexion du genou, d’améliorer l’activation des quadriceps, de descendre plus profondément en squat et de compenser un manque de mobilité de la cheville pour maintenir une bonne posture.
Le squat gobelet pieds serrés talons surélevés est-il adapté aux débutants ?
Bien que les débutants puissent réaliser cet exercice avec des charges légères pour apprendre la technique, il est généralement considéré comme un mouvement intermédiaire en raison des exigences de stabilité et de mobilité nécessaires.
Le squat gobelet pieds serrés talons surélevés est un exercice efficace pour renforcer le bas du corps et améliorer la stabilité générale. Il consiste à effectuer un squat en maintenant un haltère contre la poitrine, les talons surélevés et les pieds rapprochés. Cette variation permet d’accentuer la flexion du genou, favorisant un travail ciblé des quadriceps et facilitant une amplitude complète du mouvement, tout en réduisant la compensation par l’inclinaison du buste vers l’avant. L’utilisation de la charge en position gobelet sollicite également les muscles stabilisateurs du haut du corps, contribuant à maintenir une posture correcte et à optimiser la tension corporelle. Le squat gobelet pieds serrés talons surélevés s’intègre efficacement dans les programmes de musculation, d’entraînement fonctionnel et de préparation physique, apportant des bénéfices en termes de force, de profondeur de squat et d’endurance musculaire. Il est particulièrement recommandé pour développer des jambes fortes et stables et améliorer la performance globale du bas du corps.