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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la kettlebell entre vos pieds.
- Saisissez la kettlebell avec une main en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Poussez sur vos jambes pour tirer la kettlebell vers le haut en tournant le poignet pour la réceptionner en position de rack à hauteur d'épaule.
- Fléchissez légèrement les genoux puis poussez de manière explosive pour amener la kettlebell au-dessus de la tête jusqu’à verrouillage complet.
- Redescendez-la en position de rack avec contrôle puis reposez-la au sol.
Conseils techniques
- Maintenez votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Évitez une inclinaison excessive vers l’arrière lors de la poussée au-dessus de la tête.
- Veillez à ce que la kettlebell reste proche de votre corps durant la phase de clean.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever la kettlebell du sol.
- Expirez fortement lors du jerk en poussant au-dessus de la tête.
- Inspirez lors de la descente de la kettlebell vers le sol.
Restrictions médicales
- Blessures à l'épaule
- Douleurs lombaires
- Tendinopathie du poignet ou du coude
Comment réaliser correctement un épaulé-jeté à un bras avec kettlebell ?
Pour réaliser correctement un épaulé-jeté à un bras avec kettlebell, placez-vous pieds à largeur d’épaules, saisissez la kettlebell, montez-la à l’épaule en poussant sur les jambes et en tournant le poignet, puis fléchissez et poussez-la au-dessus de la tête en gardant la sangle abdominale engagée.
Quels muscles travaillent lors d’un épaulé-jeté à un bras avec kettlebell ?
L’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell sollicite les épaules, le dos, les quadriceps, les fessiers, les triceps et la sangle abdominale, ce qui en fait un exercice complet pour le renforcement et la condition physique.
L’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell convient-il aux débutants ?
L’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell est plutôt recommandé aux pratiquants intermédiaires en raison de sa technicité, mais les débutants peuvent l’apprendre progressivement sous supervision professionnelle pour garantir un mouvement sûr et correct.
Quels sont les avantages de l’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell ?
Les avantages de l’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell incluent le développement de la puissance explosive, l’amélioration de la stabilité overhead, l’augmentation de la coordination et de la force globale ainsi que le renforcement du conditionnement métabolique.
Puis-je utiliser une barre EZ pour faire un clean and jerk à la place d’une kettlebell ?
La barre EZ n’est généralement pas utilisée pour l’épaulé-jeté en raison de sa conception. Il est préférable d’utiliser une kettlebell ou une barre olympique pour garantir une technique correcte et une exécution sécurisée du mouvement.
L’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell est un exercice complet et dynamique très utilisé en CrossFit, entraînement fonctionnel et préparation physique. Il combine deux mouvements en un seul flux, développant puissance explosive, coordination et endurance musculaire. Grâce à l’extension puissante des hanches, des genoux et des chevilles pendant l’épaulé, suivie de la poussée au-dessus de la tête lors du jeté, il améliore la production de force et l’efficacité neuromusculaire. Sa nature unilatérale favorise l’équilibre et la correction des déséquilibres musculaires entre les côtés. C’est un exercice essentiel pour les sportifs et pratiquants souhaitant optimiser leurs performances athlétiques, développer leur stabilité overhead et intégrer un travail métabolique intense et fonctionnel dans leur routine.