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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Placez-vous face à une boîte de pliométrie, les pieds à environ 15 cm de celle-ci.
- Montez sur la boîte avec un pied, en poussant avec le talon pour soulever le corps.
- Ramenez l’autre pied pour être entièrement debout sur la boîte.
- Redescendez avec le même pied qui a initié la montée, suivi de l’autre.
- Répétez le mouvement en alternant la jambe de départ.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher vers l’avant.
- Contractez la ceinture abdominale tout au long du mouvement.
- Placez l’intégralité du pied sur la boîte avant de pousser vers le haut.
- Évitez d’utiliser l’élan ou de rebondir sur la jambe arrière.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de monter sur la boîte.
- Expirez en poussant avec le talon pour monter.
- Inspirez en vous préparant à redescendre.
- Expirez une fois de retour au sol.
Restrictions médicales
- Instabilité ou blessures du genou
- Douleur ou dysfonctionnement de l’articulation de la hanche
- Troubles de l’équilibre
- Chirurgie récente des membres inférieurs
La montée sur boîte avec haltères est un exercice de musculation unilatéral qui s’intègre parfaitement dans un programme de renforcement fonctionnel. Facile à mettre en place, il sollicite les membres inférieurs de manière ciblée, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Grâce à l'utilisation d’une boîte de pliométrie et de charges libres, il permet de reproduire des gestes du quotidien comme monter des marches, tout en renforçant l'efficacité motrice d'une jambe à l'autre. Adapté aussi bien aux sportifs cherchant à développer leur puissance qu’aux pratiquants de remise en forme générale, cet exercice s’exécute sans machines lourdes et peut être intégré à des séances en salle ou à domicile. Il favorise également une meilleure symétrie corporelle et contribue à la correction des déséquilibres posturaux.
Quels muscles travaillent lors des montées sur boîte avec haltères ?
Les montées sur boîte avec haltères sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les mollets et les muscles stabilisateurs des hanches pour assurer l’équilibre.
Les montées sur boîte avec haltères sont-elles efficaces pour renforcer les jambes ?
Oui, elles sont particulièrement efficaces pour renforcer les jambes grâce à la poussée verticale et au travail unilatéral qui ciblent intensément les quadriceps et les fessiers.
Puis-je faire des montées sur boîte sans haltères ?
Oui, cet exercice peut être réalisé au poids du corps, ce qui le rend accessible aux débutants ou idéal pour l’échauffement.
Quelle hauteur de boîte choisir pour faire des step-ups ?
Choisissez une boîte dont la hauteur permet d’avoir le genou au niveau ou légèrement au-dessus de la hanche lorsque le pied est posé dessus, généralement entre 30 et 50 cm selon votre taille et votre mobilité.
Les montées sur boîte sont-elles sûres pour les genoux ?
Oui, à condition de respecter une bonne technique, comme pousser avec le talon et maintenir un buste droit, cet exercice est généralement sûr pour les genoux.