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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Placez-vous face à une boîte de pliométrie, les pieds à environ 15 cm de celle-ci.
- Montez sur la boîte avec un pied, en poussant avec le talon pour soulever le corps.
- Ramenez l’autre pied pour être entièrement debout sur la boîte.
- Redescendez avec le même pied qui a initié la montée, suivi de l’autre.
- Répétez le mouvement en alternant la jambe de départ.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher vers l’avant.
- Contractez la ceinture abdominale tout au long du mouvement.
- Placez l’intégralité du pied sur la boîte avant de pousser vers le haut.
- Évitez d’utiliser l’élan ou de rebondir sur la jambe arrière.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de monter sur la boîte.
- Expirez en poussant avec le talon pour monter.
- Inspirez en vous préparant à redescendre.
- Expirez une fois de retour au sol.
Restrictions médicales
- Instabilité ou blessures du genou
- Douleur ou dysfonctionnement de l’articulation de la hanche
- Troubles de l’équilibre
- Chirurgie récente des membres inférieurs
Quels muscles travaillent lors des montées sur boîte avec haltères ?
Les montées sur boîte avec haltères sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les mollets et les muscles stabilisateurs des hanches pour assurer l’équilibre.
Les montées sur boîte avec haltères sont-elles efficaces pour renforcer les jambes ?
Oui, elles sont particulièrement efficaces pour renforcer les jambes grâce à la poussée verticale et au travail unilatéral qui ciblent intensément les quadriceps et les fessiers.
Puis-je faire des montées sur boîte sans haltères ?
Oui, cet exercice peut être réalisé au poids du corps, ce qui le rend accessible aux débutants ou idéal pour l’échauffement.
Quelle hauteur de boîte choisir pour faire des step-ups ?
Choisissez une boîte dont la hauteur permet d’avoir le genou au niveau ou légèrement au-dessus de la hanche lorsque le pied est posé dessus, généralement entre 30 et 50 cm selon votre taille et votre mobilité.
Les montées sur boîte sont-elles sûres pour les genoux ?
Oui, à condition de respecter une bonne technique, comme pousser avec le talon et maintenir un buste droit, cet exercice est généralement sûr pour les genoux.
Description
La montée sur boîte avec haltères est un exercice de musculation unilatéral qui s’intègre parfaitement dans un programme de renforcement fonctionnel. Facile à mettre en place, il sollicite les membres inférieurs de manière ciblée, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Grâce à l'utilisation d’une boîte de pliométrie et de charges libres, il permet de reproduire des gestes du quotidien comme monter des marches, tout en renforçant l'efficacité motrice d'une jambe à l'autre. Adapté aussi bien aux sportifs cherchant à développer leur puissance qu’aux pratiquants de remise en forme générale, cet exercice s’exécute sans machines lourdes et peut être intégré à des séances en salle ou à domicile. Il favorise également une meilleure symétrie corporelle et contribue à la correction des déséquilibres posturaux.