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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, kettlebell entre les pieds.
- Effectuez une flexion de hanche et saisissez la poignée de la kettlebell avec une main.
- Ramenez la kettlebell à l'épaule en étendant puissamment les hanches et en la tirant vers le haut en douceur.
- Fléchissez légèrement les genoux puis poussez avec les jambes pour propulser la kettlebell au-dessus de la tête.
- Verrouillez le bras tendu au-dessus de la tête, stabilisez, puis redescendez la kettlebell en sécurité à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que la kettlebell reste proche du corps pendant le clean.
- Évitez de pousser avec le bras lors de la phase de clean ; utilisez la puissance des hanches.
- Lors du jerk, générez la puissance avec les jambes et non uniquement avec le bras.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d'initier le clean.
- Expirez fortement en haut du clean.
- Inspirez avant la flexion pour le jerk.
- Expirez puissamment lors de la poussée au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Blessures à l'épaule
- Douleurs lombaires
- Tendinite au coude ou au poignet
- Hypertension artérielle non contrôlée
Comment réaliser un Clean and Jerk avec kettlebell en toute sécurité ?
Pour réaliser un Clean and Jerk avec kettlebell en toute sécurité, gardez la kettlebell proche du corps durant le clean, utilisez la puissance des hanches, engagez la sangle abdominale et générez la poussée du jerk principalement avec les jambes avant de verrouiller le bras au-dessus de la tête.
Quels muscles travaille le Clean and Jerk avec kettlebell ?
Le Clean and Jerk avec kettlebell sollicite principalement les épaules, triceps, dos et quadriceps, tout en engageant les deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers comme stabilisateurs secondaires durant le mouvement.
Le Clean and Jerk avec kettlebell est-il adapté aux débutants ?
Le Clean and Jerk avec kettlebell est considéré comme un exercice intermédiaire en raison de sa complexité technique ; il est conseillé aux débutants de maîtriser d'abord le swing et le clean avant de progresser vers ce mouvement.
Quels sont les bénéfices du Clean and Jerk avec kettlebell ?
Le Clean and Jerk avec kettlebell développe la force globale, la puissance explosive, le conditionnement cardiovasculaire et la coordination, ce qui en fait un exercice efficace pour optimiser la performance athlétique et la préparation fonctionnelle.
Le Clean and Jerk avec kettlebell est un exercice dynamique complet qui combine un mouvement explosif de tirage avec un développé au-dessus de la tête. Il est largement utilisé en entraînement fonctionnel et CrossFit pour développer la force, la puissance et l’endurance cardiovasculaire en un seul mouvement. Ce mouvement améliore la coordination athlétique, l’endurance musculaire et la stabilité en overhead. La phase de clean sollicite efficacement la chaîne postérieure en nécessitant une forte extension de hanche et un contrôle du tronc, tandis que la phase de jerk développe la puissance des épaules et des triceps tout en renforçant la poussée des jambes. Cet exercice est idéal pour les personnes souhaitant améliorer leur puissance et leur force globale avec un matériel minimal, tout en travaillant la stabilité, la mobilité et la maîtrise technique de façon contrôlée mais explosive.