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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
- Gardez une jambe droite au sol et levez l’autre jambe vers votre poitrine en la gardant tendue.
- Levez jusqu’à ressentir un étirement dans l’ischio-jambier sans plier le genou.
- Marquez une pause en haut puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez votre bassin neutre pour éviter de compenser avec le bas du dos.
- Ne pliez pas le genou pendant la levée.
- Évitez de cambrer le bas du dos durant le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la jambe.
- Expirez en levant la jambe.
- Inspirez en redescendant la jambe sous contrôle.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë au bas du dos
- Élongation sévère des ischio-jambiers
- Syndrome d’accrochage de la hanche
À quoi sert la flexion active de la hanche ?
La flexion active de la hanche sert à améliorer la mobilité de la hanche, augmenter la souplesse des ischio-jambiers et optimiser l’amplitude fonctionnelle des mouvements, ce qui favorise une meilleure mécanique lors des squats et des soulevés de terre.
Comment bien réaliser la flexion active de la hanche ?
Pour bien réaliser la flexion active de la hanche, allongez-vous sur le dos, gardez une jambe droite au sol, levez l’autre jambe tendue sans cambrer le bas du dos, marquez une pause en haut puis redescendez-la sous contrôle.
La flexion active de la hanche est-elle sûre en cas de douleur lombaire ?
La flexion active de la hanche peut être sûre en cas de raideur lombaire légère si elle est exécutée avec une bonne technique, mais elle doit être évitée en cas de douleur aiguë au bas du dos ou pratiquée sous supervision professionnelle.
La flexion active de la hanche est un exercice fondamental de mobilité et de flexibilité visant à améliorer l’amplitude de mouvement de la hanche et la souplesse des ischio-jambiers. Elle sollicite activement les fléchisseurs de la hanche tout en stabilisant la sangle abdominale, ce qui en fait un mouvement sécuritaire et adapté à tous les niveaux, notamment les débutants cherchant à gagner en flexibilité et à préserver la santé articulaire. Cet exercice est couramment intégré dans les échauffements, les séances de mobilité et les programmes de rééducation pour développer la capacité fonctionnelle de flexion de la hanche sans assistance externe. Réalisée régulièrement, elle contribue à réduire les raideurs de la chaîne postérieure et à améliorer la mécanique de mouvement lors des squats et des soulevés de terre, tout en apportant des bénéfices directs aux gestes quotidiens comme se pencher ou monter des marches. Son exécution contrôlée est essentielle pour maximiser ses bienfaits et prévenir les compensations du bas du dos ou du bassin.