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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les pieds surélevés sur une surface stable et les genoux fléchis.
- Placez vos bras le long du corps pour la stabilité.
- Engagez votre sangle abdominale et contractez vos fessiers pour lever vos hanches vers le plafond.
- Marquez une pause en haut avec les hanches pleinement étendues.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée et répétez.
Conseils techniques
- Gardez vos pieds à plat sur la surface surélevée pendant tout le mouvement.
- Évitez de creuser excessivement le bas du dos en position haute.
- Poussez à travers vos talons pour maximiser l'activation des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever les hanches.
- Expirez en montant les hanches et en contractant les fessiers.
- Inspirez à nouveau en redescendant les hanches.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Douleur à l'articulation de la hanche
- Problèmes graves aux genoux
Quels sont les avantages du pont fessier pieds surélevés ?
Le pont fessier pieds surélevés augmente l’amplitude de mouvement par rapport à un pont classique, activant davantage les fessiers et améliorant la stabilité des hanches pour des fessiers plus forts et toniques.
À quelle hauteur dois-je surélever mes pieds pour un pont fessier ?
Idéalement, vos pieds doivent être surélevés entre 30 et 45 cm pour optimiser l’amplitude de mouvement tout en maintenant la stabilité et une technique correcte pendant l’exercice.
Puis-je faire le pont fessier pieds surélevés tous les jours ?
Oui, vous pouvez réaliser le pont fessier pieds surélevés quotidiennement si vous respectez la technique et des volumes modérés, car il est peu contraignant et favorise l’activation musculaire et la stabilité.
Le pont fessier pieds surélevés est-il efficace sans poids ?
Oui, il reste très efficace sans poids car la surélévation augmente l’intensité en étendant l’amplitude de mouvement, renforçant profondément les fessiers et ischio-jambiers pour un meilleur tonus musculaire.
Le pont fessier pieds surélevés est un exercice au poids du corps efficace pour renforcer les fessiers et stabiliser les hanches. En surélevant les pieds, l’amplitude de mouvement est accrue, sollicitant davantage le grand fessier et renforçant l’ensemble de la chaîne postérieure. Cet exercice est particulièrement recommandé pour ceux qui souhaitent développer des fessiers plus forts et toniques tout en améliorant la stabilité du tronc et le soutien lombaire. Grâce à sa simplicité, il est utilisé en rééducation, préparation physique générale et routines de musculation. Il contribue à une meilleure posture, optimise la performance sportive et réduit les risques de douleurs lombaires en renforçant les extenseurs et stabilisateurs de hanche. Facile à intégrer à un échauffement ou un programme d’entraînement à domicile, le pont fessier pieds surélevés reste accessible à tous les niveaux, à condition de respecter une technique précise en maintenant la colonne neutre et en engageant les fessiers pour éviter toute compensation excessive du bas du dos.