Vidéos
Instructions
- Asseyez-vous au bord d'un banc plat, les pieds bien ancrés au sol et les genoux à 90 degrés.
- Tenez une kettlebell dans une main, bras tendu vers le bas sur le côté.
- Penchez légèrement le buste en avant en effectuant une charnière de hanche, dos neutre et poitrine ouverte.
- Initiez le mouvement en tirant l'omoplate vers le haut et l'arrière dans un mouvement de haussement contrôlé.
- Marquez une pause en haut pour maximiser la contraction du haut du dos et des trapèzes.
- Redescendez lentement la kettlebell à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez d'utiliser les biceps ou le bras pour soulever la charge – le mouvement doit provenir de l'omoplate.
- Maintenez la charnière de hanche pour isoler le haut du dos et les trapèzes.
- Gardez la sangle abdominale engagée pour soutenir l'alignement de la colonne.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous plaçant en position de départ.
- Expirez en haussant l'épaule vers le haut.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Problèmes sévères du haut du dos ou de la colonne cervicale
- Hernie discale lombaire aiguë ou instabilité lombaire
Quels muscles je travaille avec le Haussement d'épaules Silverback avec kettlebell sur banc ?
Cet exercice cible principalement les muscles trapèzes, en particulier les fibres moyennes et inférieures, tout en sollicitant les rhomboïdes et le bas du dos pour le contrôle postural.
Pourquoi utiliser un banc pour le Silverback Shrug ?
L'utilisation d'un banc apporte stabilité, limite la compensation du bas du corps et permet une contraction plus ciblée des muscles du haut du dos pendant l'exercice.
Le Haussement d'épaules Silverback est-il bon pour la posture ?
Oui, cette variation améliore la posture en renforçant le haut du dos et en favorisant une bonne rétraction scapulaire ainsi qu'un bon alignement des épaules.
Puis-je faire le Silverback Shrug avec les deux bras en même temps ?
Oui, la version bilatérale est possible et efficace, mais la variation unilatérale offre des avantages supplémentaires en termes d'engagement du tronc et d'équilibre musculaire.
Quel poids de kettlebell utiliser pour cet exercice ?
Commencez avec une charge modérée permettant un mouvement scapulaire contrôlé sans compensation du bras ou du buste, généralement 30 à 60 % de votre 1RM pour les haussements d'épaules.
Le Haussement d'épaules Silverback avec kettlebell sur banc est un exercice de renforcement du haut du corps ciblant principalement les trapèzes. Réalisé en position assise sur un banc avec une kettlebell tenue dans une main, il implique une légère inclinaison avant du buste, favorisant un recrutement optimal des muscles stabilisateurs scapulaires. Cette variante unilatérale permet de corriger les déséquilibres musculaires tout en sollicitant la sangle abdominale grâce à la gestion asymétrique de la charge. Le banc apporte stabilité et confort, réduisant la participation des membres inférieurs et permettant un mouvement strict et contrôlé. C’est un exercice idéal pour les pratiquants intermédiaires à avancés cherchant à améliorer leur posture, à renforcer la densité du haut du dos et à stabiliser l’épaule de manière sécuritaire et efficace. Il s’intègre parfaitement dans des programmes de correction posturale, de prise de masse ciblée ou de renforcement global du dos supérieur.