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Instructions
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
- Descendez en demi-squat pour initier le mouvement.
- Étendez explosivement les hanches et les genoux tout en haussant les épaules pour propulser les haltères vers le haut.
- Lorsque les haltères montent, passez en position fendue – un pied en avant, l'autre en arrière – et attrapez les haltères à hauteur des épaules.
- Revenez en position debout en ramenant les pieds ensemble pour terminer la répétition.
Conseils techniques
- Gardez la ceinture abdominale gainée tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre.
- Poussez à travers les talons pendant la phase de montée.
- Attrapez les haltères avec les coudes hauts pour stabiliser la charge.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lancer la montée.
- Expirez puissamment durant l'extension explosive.
- Inspirez de nouveau en stabilisant la réception.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Blessures lombaires
- Instabilité ou chirurgie récente du genou
- Lésion du labrum de la hanche
Quels muscles travaille l’Épaulé Fendu avec Haltères ?
L’Épaulé Fendu avec Haltères sollicite principalement le dos, les fessiers et les quadriceps, tout en engageant également les épaules, les ischio-jambiers et le tronc pour la stabilisation et le contrôle.
Est-ce que l’Épaulé Fendu avec Haltères développe la puissance ?
Oui, l’Épaulé Fendu avec Haltères est excellent pour développer la puissance explosive globale, la coordination et la performance athlétique grâce à son mouvement rapide et polyarticulaire.
Les débutants peuvent-ils faire l’Épaulé Fendu avec Haltères ?
L’Épaulé Fendu avec Haltères est un exercice avancé non recommandé aux débutants, car il nécessite une expérience préalable des épaulés et une bonne maîtrise des techniques de levage.
Quelle est la différence entre l’Épaulé Fendu avec Haltères et la version barre ?
Contrairement à la version barre, l’Épaulé Fendu avec Haltères demande un contrôle unilatéral accru, augmente l’activation du tronc et offre plus de liberté de mouvement et de prise.
Faut-il utiliser des charges lourdes pour l’Épaulé Fendu avec Haltères ?
Il est conseillé de commencer avec des charges modérées afin de perfectionner la technique et la coordination avant de progresser vers des poids plus lourds pour un développement optimal de la puissance.
L’Épaulé Fendu avec Haltères est un mouvement de puissance complet qui développe la force explosive, la coordination et la performance athlétique. Cet exercice est largement utilisé en entraînement fonctionnel et en CrossFit en raison de sa nature complexe et polyarticulaire. Il consiste à soulever rapidement les haltères du sol jusqu’aux épaules tout en adoptant simultanément une position fendue stable pour réceptionner la charge. L’exécution de ce mouvement sollicite de nombreux groupes musculaires et nécessite une synchronisation précise entre le haut et le bas du corps, ce qui en fait un choix idéal pour améliorer la puissance globale et le contrôle neuromusculaire. L’utilisation d’haltères introduit une composante de stabilité unilatérale, augmentant ainsi la sollicitation du tronc et le contrôle articulaire. Cet exercice est également efficace pour corriger les déséquilibres et renforcer la force fonctionnelle. Il est principalement recommandé aux pratiquants avancés maîtrisant les progressions de l’épaulé et disposant d’une bonne technique, mobilité et coordination.