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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une kettlebell dans chaque main.
- Effectuez une flexion de hanches pour amener le buste presque parallèle au sol.
- Maintenez la colonne vertébrale neutre et engagez la sangle abdominale.
- Tirez les deux kettlebells vers la taille en gardant les coudes proches du corps.
- Marquez une pause en position haute, puis redescendez les charges de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le dos plat et évitez d’arrondir la colonne vertébrale.
- Contrôlez le mouvement à la montée comme à la descente.
- Évitez l’élan : concentrez-vous sur la contraction musculaire.
- Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de départ et lors de la descente des kettlebells.
- Expirez en tirant les kettlebells vers le corps.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires ou hernies discales
- Conflits sous-acromiaux ou troubles de la coiffe des rotateurs
- Instabilité abdominale sévère ou antécédents de chirurgie abdominale
Le rowing prise neutre avec kettlebell est un exercice de musculation polyarticulaire visant à renforcer les muscles du haut et du milieu du dos tout en améliorant la stabilité du tronc et le contrôle postural. Réalisé avec une prise neutre, il limite la sollicitation des épaules et favorise l'engagement des grands dorsaux, des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs. L'utilisation de kettlebells favorise l'équilibre unilatéral et le développement de la force de préhension. La position buste penché active la chaîne postérieure et sollicite la stabilité rachidienne, rendant l'exercice pertinent tant pour l'hypertrophie que pour le transfert fonctionnel. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, ce mouvement s'intègre efficacement aux programmes axés sur le renforcement musculaire, la correction posturale et l'amélioration de la puissance du haut du corps. Grâce à sa polyvalence, il peut être utilisé en circuits, en routines de musculation ou en entraînement croisé.
Quels muscles sont ciblés par le rowing prise neutre avec kettlebell ?
Le rowing prise neutre avec kettlebell cible principalement les muscles du dos, notamment les grands dorsaux et les rhomboïdes, tout en sollicitant les biceps, les deltoïdes postérieurs et les avant-bras pour un développement harmonieux du haut du corps.
Le rowing prise neutre avec kettlebell aide-t-il à améliorer la posture ?
Oui, cet exercice renforce les muscles posturaux clés comme les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs, contribuant à corriger l’enroulement des épaules et à maintenir une posture plus droite.
Les débutants peuvent-ils pratiquer le rowing prise neutre avec kettlebell ?
Bien que possible, cet exercice est mieux adapté aux pratiquants ayant déjà une maîtrise des bases techniques, notamment en ce qui concerne la charnière de hanche et l’alignement rachidien.
Dois-je utiliser des kettlebells lourdes pour cet exercice ?
Utilisez une charge qui permet une amplitude complète et une exécution stricte ; un poids trop lourd peut altérer la posture et nuire à l’efficacité et à la sécurité du mouvement.
Quel est l’avantage de la prise neutre pour les épaules ?
La prise neutre réduit la rotation interne de l’articulation de l’épaule, limitant les risques de conflit sous-acromial et permettant une activation plus sûre des muscles du dos.