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Instructions
- Placez une bande de résistance autour des jambes, juste au-dessus des genoux.
- Tenez un haltère au-dessus de la tête avec un ou deux bras tendus.
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, tronc engagé et genoux légèrement fléchis.
- Faites un pas latéral d’un côté, en maintenant la tension de la bande et la position de l’haltère.
- Continuez les pas dans une direction pendant le nombre de répétitions requis, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Engagez les abdominaux pour stabiliser l’haltère au-dessus de la tête.
- Ne laissez pas les genoux s’effondrer vers l’intérieur : exercez une pression vers l’extérieur contre la bande.
- Gardez les bras tendus et les épaules actives pendant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant chaque pas latéral pour engager le tronc.
- Expirez de manière contrôlée en effectuant le pas et en stabilisant la posture.
- Maintenez une respiration rythmée pour gérer la tension et la posture.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleurs lombaires ou problèmes de compression vertébrale
- Limitations de mobilité de la hanche
La marche latérale avec bande de résistance et haltère maintenu au-dessus de la tête est un exercice fonctionnel combiné qui vise à renforcer à la fois la stabilité du bas du corps et l’endurance des épaules. En associant un déplacement latéral contrôlé à une charge verticale, cet exercice sollicite les muscles stabilisateurs, améliore la coordination neuromusculaire et renforce la posture. Il est particulièrement utile pour favoriser l’alignement hanche-genou et optimiser les mouvements dans le plan frontal. L’ajout d’une charge au-dessus de la tête intensifie la demande sur les deltoïdes et les muscles posturaux, exigeant un engagement constant du tronc. Adapté à l'entraînement athlétique et préventif, cet exercice contribue à réduire les déséquilibres musculaires des membres inférieurs et à soutenir l'intégrité articulaire dans les schémas de mouvement latéraux. Il représente un atout pertinent pour les protocoles de prévention des blessures et les programmes de retour au sport.
Quels muscles je travaille avec une marche latérale et un haltère au-dessus de la tête ?
Cet exercice cible principalement les fessiers et les épaules, notamment le moyen fessier et le deltoïde latéral, tout en sollicitant les abducteurs de la hanche et les muscles stabilisateurs du tronc.
Un débutant peut-il faire la marche latérale avec haltère au-dessus de la tête ?
Oui, mais il est recommandé de maîtriser d’abord séparément les déplacements latéraux et la tenue d’un haltère en hauteur, car l’exercice demande coordination et stabilité.
Est-ce que la marche latérale avec haltère en hauteur améliore l’équilibre ?
Oui, elle améliore significativement l’équilibre et la stabilité latérale en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc et des hanches tout en contrôlant la charge en hauteur.
Quel poids d’haltère utiliser pour cet exercice ?
Utilisez un haltère léger à modéré qui permet une extension complète des bras sans compromettre la forme, généralement entre 2 et 7 kg selon le niveau de forme.