Vidéos
Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell d'une main entre les jambes.
- Effectuez une flexion de hanches avec une légère flexion des genoux pour engager les fessiers et les ischio-jambiers.
- Déployez vos hanches et vos genoux de manière explosive pour balancer la kettlebell au-dessus de la tête, bras tendu.
- En haut du mouvement, la kettlebell doit être dans l’alignement du bras au-dessus de la tête, biceps proche de l’oreille.
- Contrôlez la descente de la kettlebell en suivant le même trajet, puis recommencez.
Conseils techniques
- Utilisez principalement la poussée des hanches pour générer le mouvement, et non le bras.
- Maintenez une sangle abdominale engagée pour stabiliser la colonne vertébrale durant le swing.
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos en fin de mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la flexion des hanches avec la kettlebell.
- Expirez fortement au sommet du swing.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflits ou instabilités de l'épaule
- Pathologies de l’articulation de la hanche
Le Swing Américain à un bras avec kettlebell est un exercice fonctionnel complet, sollicitant puissance, coordination et endurance. Cette variante dynamique du swing classique consiste à propulser la kettlebell au-dessus de la tête avec un seul bras, ce qui en fait un mouvement exigeant en termes d’amplitude articulaire et de stabilité corporelle. Son exécution unilatérale renforce l’équilibre musculaire, améliore la coordination intermusculaire et accentue le travail des muscles stabilisateurs. Très utilisé dans les entraînements de type CrossFit et circuit training, cet exercice favorise le développement de la chaîne postérieure, améliore la posture et stimule le système cardiovasculaire grâce à son intensité élevée. Idéal pour optimiser la puissance de hanche, renforcer le haut du corps et développer la condition physique générale, il constitue un outil polyvalent pour tout athlète ou pratiquant souhaitant élever son niveau de performance.
Quels muscles sont sollicités avec le Swing Américain à un bras ?
Le Swing Américain à un bras cible les épaules, les fessiers, les quadriceps et le dos, tout en engageant fortement la sangle abdominale, les ischio-jambiers et le haut du dos pour la stabilité et le contrôle.
Le Swing Américain à un bras convient-il aux débutants ?
Cet exercice est préférable pour des pratiquants intermédiaires, car il demande une bonne maîtrise du hinge de hanche, un bon gainage et une coordination suffisante pour gérer l’élévation au-dessus de la tête.
Quelle est la différence entre le Swing Russe et le Swing Américain ?
Le Swing Russe s’arrête à hauteur des épaules, tandis que le Swing Américain va au-dessus de la tête, nécessitant plus de mobilité, de contrôle du tronc et une plus grande amplitude de mouvement.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
En raison de son intensité et de son impact sur le système nerveux central, il est recommandé de l’intégrer 2 à 3 fois par semaine, en respectant des phases de récupération adéquates.
Dois-je utiliser une kettlebell lourde pour ce mouvement ?
Non, commencez avec une charge modérée afin de maîtriser la technique, puis augmentez progressivement en fonction de vos progrès en force, stabilité et coordination.