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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand zwischen den Beinen.
- Beugen Sie leicht die Knie und kippen Sie die Hüfte nach hinten, um Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur vorzuspannen.
- Strecken Sie Hüften und Knie explosiv, um die Kettlebell mit gestrecktem Arm über den Kopf zu schwingen.
- Am höchsten Punkt befindet sich die Kettlebell direkt über dem Kopf, der Bizeps ist nahe am Ohr.
- Führen Sie die Kettlebell kontrolliert auf demselben Weg zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Technische Tipps
- Nutzen Sie die Hüftstreckung als Hauptantrieb für die Bewegung, nicht den Arm.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um die Wirbelsäule während des Swings zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie eine Überstreckung des unteren Rückens am oberen Punkt der Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie mit der Kettlebell nach unten in die Hüftbeugung gehen.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie die Kettlebell nach oben schwingen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Hüftgelenkserkrankungen
Der einarmige American Swing mit der Kettlebell ist eine hochintensive Ganzkörperübung, die Kraft, Dynamik und Koordination vereint. Im Gegensatz zur russischen Variante, bei der die Kettlebell nur bis auf Schulterhöhe geschwungen wird, wird sie beim American Swing vollständig über den Kopf geführt. Diese größere Bewegungsamplitude erhöht die Trainingsintensität und beansprucht insbesondere die Körpermitte sowie die Schulterstabilität. Die einseitige Ausführung fördert die Entwicklung der funktionellen Kraft, verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination und gleicht muskuläre Dysbalancen aus. Besonders im CrossFit und funktionellen Training ist diese Übung etabliert und liefert neben muskulären auch kardiovaskuläre Trainingsreize. Durch die Kombination aus Explosivkraft, Ausdauer und Körperkontrolle eignet sich der Kettlebell American Swing hervorragend für effektive Ganzkörpereinheiten – sei es im Zirkeltraining, in HIIT-Einheiten oder als isolierte Belastung.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem einarmigen American Swing?
Der einarmige American Swing trainiert Schultern, Gesäß, Quadrizeps und Rücken und aktiviert zusätzlich die Körpermitte, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den oberen Rücken zur Stabilisierung und Kontrolle.
Ist der einarmige American Swing für Anfänger geeignet?
Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene, da sie eine saubere Hüftbewegung, gute Rumpfstabilität und Kontrolle bei der Überkopfbewegung erfordert.
Was ist der Unterschied zwischen Russian und American Swing?
Beim Russian Swing endet die Bewegung auf Schulterhöhe, während der American Swing die Kettlebell über den Kopf führt – das erhöht die Bewegungsreichweite und fordert mehr Mobilität und Rumpfstabilität.
Kann ich den einarmigen American Swing täglich machen?
Aufgrund der hohen Belastung für das zentrale Nervensystem sollte die Übung 2–3 Mal pro Woche mit ausreichender Regeneration eingeplant werden.
Muss ich für diese Übung eine schwere Kettlebell verwenden?
Nein, starten Sie mit einem moderaten Gewicht, um die Technik zu erlernen, und steigern Sie die Belastung schrittweise mit zunehmender Kraft und Kontrolle.