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Instructions
- Tenez-vous debout, un kettlebell dans une main, paume orientée vers l’avant.
- Gardez le coude près du tronc et le poignet neutre.
- Fléchissez le bras pour monter le kettlebell jusqu’à hauteur d’épaule en contractant le biceps.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement le kettlebell à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Évitez d’utiliser l’élan du corps pour soulever le kettlebell.
- Gardez le bras supérieur immobile pour isoler le biceps.
- Maintenez un rythme lent et contrôlé pendant tout le mouvement.
- Gardez le poignet aligné avec l’avant-bras pour éviter toute contrainte.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la flexion.
- Expirez en montant le kettlebell.
- Inspirez de nouveau en redescendant le kettlebell.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Instabilité de l’articulation du poignet
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Élongation aiguë du biceps
Le curl unilatéral avec kettlebell est un exercice d’isolation du haut du corps ciblant principalement les biceps. Réalisé avec un kettlebell dans une seule main, il permet un travail unilatéral, favorisant l’équilibre musculaire et un meilleur contrôle moteur. Grâce à la forme particulière du kettlebell, la charge est désaxée, sollicitant davantage les muscles stabilisateurs de l’avant-bras et de l’épaule. Ce mouvement est particulièrement efficace pour corriger les asymétries entre les bras et améliorer la coordination neuromusculaire. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés et s’intègre parfaitement dans les programmes de musculation, de préparation physique fonctionnelle ou de renforcement musculaire. De plus, il s’agit d’un exercice à faible impact articulaire, ce qui en fait une option intéressante pour préserver l’intégrité des articulations tout en stimulant efficacement l’hypertrophie musculaire. Grâce à sa simplicité de mise en œuvre et au peu de matériel requis, le curl unilatéral avec kettlebell constitue un outil pratique pour développer la force et la définition des bras.
Quels muscles sont sollicités avec le curl unilatéral au kettlebell ?
Le curl unilatéral au kettlebell cible principalement les biceps, incluant les chefs long et court, tout en sollicitant le brachial et les muscles de l’avant-bras pour la stabilisation et le contrôle.
Le curl avec kettlebell est-il plus efficace que celui avec haltères ?
Le curl avec kettlebell procure un stimulus différent grâce à son centre de gravité décalé, augmentant l’activation des avant-bras et de la prise, ce qui en fait une alternative efficace aux haltères pour améliorer la stabilité et l’équilibre musculaire.
Puis-je faire cet exercice si je suis débutant ?
Oui, le curl unilatéral avec kettlebell convient aux débutants, à condition d’utiliser une charge adaptée et de respecter une exécution technique correcte.
Combien de répétitions dois-je faire pour progresser ?
Pour l’hypertrophie, effectuez 8 à 12 répétitions par bras. Pour l’endurance musculaire, privilégiez 12 à 15 répétitions en fonction de vos objectifs.
Faut-il utiliser un kettlebell léger ou lourd pour cet exercice ?
Commencez avec un poids léger afin de maîtriser le mouvement, puis augmentez progressivement la charge pour continuer à stimuler efficacement les biceps.