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Instructions
- Fixez solidement une extrémité de l’élastique autour d’un pied et l’autre à un point d’ancrage.
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez la jambe équipée de l’élastique vers l’arrière jusqu’à l’extension complète, en gardant le tronc engagé.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Revenez lentement à la position initiale sans poser le pied au sol.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit sans cambrer pendant le mouvement.
- Contractez les fessiers tout au long de l'exécution pour une activation optimale.
- Évitez les mouvements brusques ou excessifs ; privilégiez un geste contrôlé.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous plaçant et en vous stabilisant en position de départ.
- Expirez pendant l’extension de la jambe.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleurs à l’articulation de la hanche ou de tension au niveau des fessiers.
- Déconseillé aux personnes souffrant d’instabilité du genou ou de blessures récentes au genou.
- Consultez un professionnel de santé en cas de pathologie lombaire.
L’extension de jambe avec élastique est un exercice efficace au poids du corps visant le développement des fessiers à l’aide d’une résistance élastique. Il permet de renforcer l’endurance musculaire, la stabilité et la force fonctionnelle sans équipement lourd, ce qui en fait une option idéale pour les entraînements à domicile ou les échauffements. Ce mouvement unilatéral cible particulièrement le grand fessier, contribuant à une meilleure posture et à la performance athlétique globale. Facilement adaptable à tous les niveaux de forme, il convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés. Grâce à sa nature douce pour les articulations, il est fréquemment utilisé en rééducation ou dans les programmes de renforcement musculaire. Une exécution correcte permet d’améliorer l’équilibre musculaire entre les jambes et de renforcer la ceinture abdominale. En combinant efficacité, accessibilité et faible impact, cet exercice constitue un atout précieux pour toute routine de renforcement du bas du corps.
Quels muscles travaillent lors des extensions de jambe avec élastique ?
Les extensions de jambe avec élastique sollicitent principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en engageant les quadriceps et les muscles stabilisateurs du tronc.
Puis-je faire des extensions de jambe avec élastique sans aller à la salle de sport ?
Oui, les extensions de jambe avec élastique ne nécessitent qu’un simple élastique de résistance et peuvent être réalisées efficacement à domicile ou dans tout espace restreint.
Les extensions de jambe avec élastique sont-elles efficaces pour muscler les fessiers ?
Absolument. Elles permettent d’isoler et d’activer efficacement les fessiers, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer et sculpter cette zone.
Combien de répétitions d’extensions de jambe avec élastique dois-je faire ?
Pour le renforcement et la tonification, visez 10 à 15 répétitions par jambe sur 2 à 3 séries, en adaptant selon votre niveau et vos objectifs.
Les extensions de jambe avec élastique sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui, cet exercice est accessible aux débutants et peut être facilement modulé en ajustant la résistance de l’élastique et l’amplitude du mouvement.