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Instructions
- Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, avec une bande de résistance autour des cuisses.
- Placez votre avant-bras au sol, directement sous l'épaule.
- Soulevez les hanches pour entrer en position de planche latérale.
- Montez le genou supérieur contre la résistance de l’élastique tout en gardant les hanches levées.
- Redescendez lentement le genou sans perdre la posture de planche latérale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le corps aligné de la tête aux pieds.
- Contractez les abdominaux et les fessiers tout au long de l’exercice.
- Évitez de laisser tomber les hanches entre les répétitions.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever le genou.
- Expirez pendant la montée du genou contre la résistance.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas d’instabilité de l’épaule ou de blessure de la coiffe des rotateurs.
- Déconseillé en présence de douleurs aiguës à la hanche ou au bas du dos.
Le pont latéral avec élastique est un exercice complet de stabilité du tronc qui combine le gainage latéral avec une résistance dynamique ciblant le bas du corps. Cette variante sollicite efficacement la ceinture abdominale et les muscles fessiers, en particulier le moyen fessier, pour améliorer la stabilité fonctionnelle, l’équilibre et l’endurance du tronc. En intégrant une bande de résistance autour des cuisses, l'exercice augmente l’activation des abducteurs de hanche et renforce le contrôle pelvien. L’aspect dynamique du mouvement, par l’élévation du genou supérieur, intensifie le recrutement musculaire et exige une contraction continue des muscles stabilisateurs. Très utilisé en préparation physique, rééducation fonctionnelle et entraînement sportif, cet exercice favorise une meilleure posture, une stabilité latérale accrue et contribue à la prévention des blessures. Il s’intègre parfaitement dans un programme au poids du corps ou dans un circuit d'entraînement visant l'efficacité du gainage latéral et le renforcement de la chaîne musculaire latérale.
Quels muscles travaille le pont latéral avec élastique ?
Le pont latéral avec élastique cible principalement les abdominaux et les fessiers, tout en sollicitant les obliques externes, le moyen fessier, les abducteurs de hanche et le bas du dos pour renforcer la stabilité du tronc et du bassin.
Le pont latéral avec élastique est-il efficace pour renforcer les abdos ?
Oui, cet exercice est très efficace pour renforcer les abdominaux car il améliore la stabilité latérale et active simultanément plusieurs muscles du tronc dans un mouvement dynamique.
Peut-on faire le pont latéral sans élastique ?
Oui, il est possible de réaliser cet exercice sans élastique, mais l’ajout d’une résistance augmente l’activation des fessiers et intensifie le travail musculaire.
Le pont latéral avec élastique convient-il aux débutants ?
Il est préférable d’avoir un minimum de force au niveau du tronc avant de le pratiquer. Les débutants peuvent commencer par un gainage latéral statique puis évoluer vers la version avec élastique.
Combien de répétitions faire pour le pont latéral avec élastique ?
Commencez avec 8 à 12 répétitions contrôlées par côté, en mettant l'accent sur la forme et l’engagement musculaire, puis augmentez progressivement selon vos capacités.