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Anweisungen
- Lege dich auf die Seite, strecke die Beine aus und platziere ein Widerstandsband um die Oberschenkel.
- Stütze dich mit dem Unterarm direkt unter der Schulter auf dem Boden ab.
- Hebe das Becken an, um in die Seitstützposition zu kommen.
- Führe das obere Knie gegen den Widerstand des Bands nach oben, während das Becken angehoben bleibt.
- Senke das Knie langsam wieder ab, ohne die Seitstützposition zu verlieren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Spanne während der gesamten Übung die Körpermitte und das Gesäß aktiv an.
- Vermeide es, das Becken zwischen den Wiederholungen absinken zu lassen.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Knie anhebst.
- Atme aus, während du das Knie gegen den Widerstand anhebst.
- Atme erneut ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Schulterinstabilität oder Verletzungen der Rotatorenmanschette.
- Nicht empfohlen bei akuten Beschwerden in Hüfte oder unterem Rücken.
Die seitliche Brücke mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Stabilisierung der Körpermitte. Sie kombiniert den klassischen Seitstütz mit einer dynamischen Komponente zur Aktivierung der unteren Extremität. Durch das Anheben und Absenken des oberen Knies gegen den Widerstand eines Fitnessbands wird besonders die Abduktorenmuskulatur beansprucht – vor allem der Musculus gluteus medius, der für die Beckenstabilität und die korrekte Beinachse entscheidend ist. Diese Übung fördert die funktionelle Kraft, verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Ausdauer der Rumpfmuskulatur. Der zusätzliche Reiz durch das Widerstandsband intensiviert die Muskelaktivierung und erfordert durchgehend aktive Körperspannung. Die Übung eignet sich sowohl für das Athletiktraining als auch für Rehabilitationsmaßnahmen oder funktionelle Workouts. Sie trägt zur Verbesserung der Haltung, der seitlichen Rumpfstabilität und der Verletzungsprävention bei und lässt sich vielseitig in Trainingsprogramme integrieren – sei es im Eigenkörpertraining oder als Teil eines Zirkeltrainings mit Schwerpunkt auf Rumpfkontrolle und lateraler Kraftentwicklung.
Welche Muskeln werden bei der seitlichen Brücke mit Widerstandsband trainiert?
Die Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und das Gesäß, aktiviert aber auch die schrägen Bauchmuskeln, den Gluteus medius, die Hüftabduktoren sowie die untere Rückenmuskulatur zur Verbesserung der Rumpf- und Hüftstabilität.
Ist die seitliche Brücke mit Widerstandsband gut für die Rumpfmuskulatur?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, da sie die seitliche Stabilität fördert und mehrere Muskelgruppen in einer dynamischen Seitstützbewegung aktiviert.
Kann ich die seitliche Brücke auch ohne Widerstandsband machen?
Ja, die Ausführung ohne Band ist möglich, aber das Widerstandsband erhöht die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und steigert die Trainingsintensität.
Ist die Übung für Einsteiger geeignet?
Die Übung ist besser für Personen mit einer gewissen Grundkraft im Rumpfbereich geeignet. Einsteiger sollten mit statischem Seitstütz beginnen und später zur Bandvariante übergehen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Starte mit 8–12 kontrollierten Wiederholungen pro Seite, konzentriere dich auf eine saubere Technik und erhöhe die Wiederholungszahl mit zunehmender Kraft und Ausdauer.