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Instructions
- Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère entre vos pieds.
- Étendez complètement les jambes en maintenant la stabilité du tronc.
- Fléchissez lentement les genoux pour ramener l'haltère vers les fessiers.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement.
- Redescendez l'haltère de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les hanches stables et évitez de cambrer le dos.
- Contrôlez l’haltère sur toute l’amplitude du mouvement.
- Assurez-vous que l’haltère est bien calé entre vos pieds pour éviter qu’il ne glisse.
- Engagez la sangle abdominale pour améliorer la stabilité et l’alignement de la colonne.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant l’haltère vers la position de départ.
- Expirez lors de la flexion des genoux en soulevant l’haltère.
Restrictions médicales
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers
- Instabilité ou blessure de l'articulation du genou
- Douleur lombaire ou problème discal au niveau lombaire
Le curl ischio-jambiers avec haltère est un exercice d'isolation efficace ciblant les muscles postérieurs de la cuisse, particulièrement les ischio-jambiers. Réalisé en position allongée sur un banc, il consiste à maintenir un haltère entre les pieds et à fléchir les genoux pour le ramener vers les fessiers. Cet exercice constitue une alternative pratique aux machines de leg curl, idéale pour les entraînements à domicile ou dans les salles avec peu d'équipement. Il renforce la chaîne postérieure, améliore la stabilité du genou et contribue à un meilleur équilibre musculaire des jambes. En plus de développer la force, il sollicite la coordination et la maîtrise corporelle pour stabiliser l’haltère tout au long du mouvement. Le curl ischio-jambiers avec haltère est particulièrement recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant optimiser la fonctionnalité du bas du corps tout en réduisant les risques de blessures. Intégré à un programme de musculation équilibré, il favorise la symétrie musculaire et la performance globale.
Comment éviter que l'haltère ne glisse pendant le curl ischio-jambiers ?
Pour éviter que l’haltère ne glisse, positionnez-le fermement entre vos pieds et serrez-les tout au long du mouvement. Utiliser un haltère hexagonal peut améliorer la stabilité de la prise.
Puis-je faire cet exercice sans banc ?
Oui, il est possible de réaliser le curl ischio-jambiers avec haltère au sol, mais l'utilisation d’un banc permet une plus grande amplitude de mouvement et une meilleure activation musculaire.
Le curl avec haltère est-il efficace pour renforcer les jambes ?
Oui, cet exercice isole efficacement les ischio-jambiers et contribue à renforcer les jambes tout en réduisant le risque de blessures dans les mouvements sportifs et du quotidien.
Quel poids d’haltère dois-je utiliser ?
Commencez avec un haltère léger pour bien maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge en fonction de vos progrès. La priorité doit être donnée au contrôle plutôt qu’à la charge élevée.
Dois-je intégrer cet exercice à ma séance jambes ?
Absolument. Le curl ischio-jambiers avec haltère permet de cibler la chaîne postérieure et d'équilibrer le travail musculaire, ce qui en fait un excellent complément à toute routine de jambes.