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Instructions
- Agenouillez-vous sur un tapis ou un banc avec les pieds bien fixés sous un partenaire ou un support stable.
- Gardez le torse droit en engageant les abdominaux et les fessiers.
- Abaissez lentement le haut du corps vers l'avant en étendant les genoux, en freinant la descente avec les ischio-jambiers.
- Descendez aussi loin que possible en contrôlant le mouvement, puis repoussez le sol avec les mains si nécessaire.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les hanches en extension sans fléchir la taille.
- Contractez les fessiers tout au long de l'exercice pour stabiliser le bassin.
- Descendez aussi lentement que possible pour maximiser le travail excentrique.
Conseils de respiration
- Inspirez au début avant de commencer la descente.
- Expirez lentement pendant la descente.
- Inspirez à nouveau avant de revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Déchirure ou élongation des ischio-jambiers
- Instabilité du genou ou chirurgie récente du genou
- Blessure lombaire ou douleur aiguë dans le bas du dos
Le curl nordique pour les ischio-jambiers est un exercice au poids du corps particulièrement efficace pour développer la force excentrique des muscles postérieurs de la cuisse. Apprécié par les athlètes et les entraîneurs pour ses bienfaits en prévention des blessures, cet exercice sollicite intensément la chaîne postérieure tout en améliorant le contrôle corporel. Réalisé en position agenouillée, avec les pieds ancrés sous un partenaire ou un support, le pratiquant abaisse lentement son buste vers le sol en retenant la chute grâce aux ischio-jambiers. Ce mouvement contrôlé active profondément les fibres musculaires et renforce la résistance des tendons. Minimaliste en termes de matériel, le curl nordique s'intègre facilement aux routines à domicile ou aux programmes ciblant la performance athlétique. Il est particulièrement pertinent pour les disciplines nécessitant des accélérations, des sprints ou des changements de direction, comme le football, l’athlétisme ou le rugby. Cet exercice demande un bon niveau de maîtrise et de force, mais apporte des gains importants en puissance, vitesse et stabilité fonctionnelle.
Quels muscles sont le plus sollicités avec le curl nordique ?
Le curl nordique cible principalement les ischio-jambiers en phase excentrique, tout en sollicitant les fessiers et le bas du dos pour la stabilisation.
Puis-je faire le curl nordique sans partenaire ni équipement ?
Oui, vous pouvez utiliser un objet lourd comme un banc stable pour bloquer vos pieds ou du matériel spécialisé, bien que l’assistance d’un partenaire soit souvent utilisée.
Le curl nordique aide-t-il à prévenir les blessures ?
Oui, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour réduire les risques de blessures aux ischio-jambiers en renforçant la force excentrique et la résilience tendineuse.
Combien de répétitions dois-je faire pour commencer ?
Commencez avec 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions contrôlées, en mettant l’accent sur la technique et la maîtrise du mouvement.
Est-ce que le curl nordique améliore la vitesse de sprint ?
Oui, le curl nordique améliore la force excentrique des ischio-jambiers, ce qui favorise de meilleures performances en sprint et réduit le risque de blessures en course rapide.