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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez une bande élastique juste au-dessus des genoux.
- Gardez les bras détendus le long du corps, paumes vers le bas.
- Engagez la sangle abdominale et poussez sur les talons pour décoller les hanches du sol.
- Montez les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez brièvement la position en haut en gardant la tension de la bande.
- Redescendez lentement les hanches au sol et recommencez.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le bas du dos ; gardez les abdominaux engagés.
- Poussez les genoux vers l'extérieur contre la bande pendant tout le mouvement.
- Gardez les talons bien ancrés au sol pour activer correctement les fessiers.
- Relâchez la nuque et regardez vers le plafond.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches.
- Expirez en poussant sur les talons pour monter les hanches.
- Inspirez en position haute.
- Expirez lentement en redescendant les hanches au sol.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou de pathologies discales.
- Consulter un médecin en cas de convalescence post-opératoire de la hanche ou du genou.
- Déconseillé en cas de dysfonction de l'articulation sacro-iliaque.
Le pont avec bande de résistance est un exercice de base efficace pour renforcer les muscles fessiers tout en améliorant la stabilité des hanches et l'engagement du tronc. Réalisé au poids du corps avec une bande élastique placée au-dessus des genoux, il intensifie l'activation musculaire grâce à la résistance latérale qu'il impose. En poussant sur les talons pour relever les hanches, les muscles abducteurs sont sollicités, ce qui favorise l’alignement postural et le renforcement du moyen fessier. Facile à exécuter et accessible à tous les niveaux, cet exercice est souvent intégré aux échauffements, aux programmes de prévention des blessures, et aux routines ciblant la chaîne postérieure. Il est particulièrement utile pour les personnes sédentaires ou en rééducation légère, grâce à sa capacité à réactiver les fessiers sans recourir à du matériel lourd. Le pont avec bande est également apprécié dans les disciplines comme le Pilates, le yoga ou l'entraînement fonctionnel pour ses effets sur la posture et la mobilité. Réalisable n'importe où, il allie simplicité, efficacité et praticité dans une approche centrée sur la performance et la santé articulaire.
Quels muscles je travaille avec le pont avec bande élastique ?
Le pont avec bande élastique cible principalement les fessiers et engage aussi les ischio-jambiers, les abducteurs de la hanche et les muscles lombaires pour la stabilité.
Puis-je faire le pont sans bande élastique ?
Oui, la version sans bande est possible, mais l'ajout de la bande augmente la difficulté et active davantage les abducteurs de la hanche.
Le pont avec bande élastique est-il adapté aux débutants ?
Absolument. C’est un exercice accessible aux débutants qui permet de développer la force des fessiers, la stabilité du tronc et la mobilité des hanches.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez intégrer le pont avec bande élastique dans votre routine 2 à 4 fois par semaine selon vos objectifs et votre récupération.
Comment éviter que la bande ne roule pendant l'exercice ?
Utilisez une bande en tissu épais et maintenez une pression constante vers l’extérieur avec les genoux pour éviter qu'elle ne se roule.