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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez une bande élastique au-dessus des genoux, autour des cuisses.
- Engagez les muscles abdominaux et les fessiers.
- Poussez dans les talons pour soulever les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquez une pause en haut et contractez fortement les fessiers.
- Redescendez lentement les hanches de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Maintenez les genoux écartés contre la résistance de la bande tout au long du mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos en position haute.
- Contrôlez la phase de montée comme celle de descente.
- Gardez la tête et les épaules détendues sur le sol.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de débuter la montée.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Inspirez à nouveau en revenant en position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Douleurs ou lésions de l’articulation de la hanche
- Instabilité sévère des genoux
Le pont fessier avec bande élastique est un exercice ciblé du bas du corps visant à renforcer et activer les muscles fessiers. Grâce à l'utilisation d'une bande de résistance placée au-dessus des genoux, cet exercice sollicite les muscles en ajoutant une tension latérale, favorisant une meilleure activation des fessiers et une stabilité accrue du bassin. Il s'adresse aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés, et peut être intégré dans des routines d’échauffement, de renforcement musculaire ou de rééducation. Ne nécessitant aucun matériel lourd, il est parfaitement adapté à l'entraînement à domicile ou en espace restreint. La résistance peut être ajustée pour moduler l’intensité selon les objectifs individuels. Ce mouvement fonctionnel est particulièrement apprécié pour améliorer l’extension de hanche, optimiser la posture et prévenir les blessures, notamment au niveau du dos et des hanches. Sa simplicité d'exécution combinée à son efficacité en fait un incontournable dans les programmes de préparation physique, de musculation ou de réhabilitation du bas du corps.
Quels muscles travaillent avec le pont fessier avec bande élastique ?
Le pont fessier avec bande élastique cible principalement le grand fessier, tout en sollicitant le moyen fessier, les ischio-jambiers et le bas du dos comme muscles stabilisateurs.
Le pont fessier avec bande est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice convient parfaitement aux débutants car il est simple à exécuter, sans matériel lourd, et permet d’activer efficacement les muscles fessiers.
Comment rendre le pont fessier avec bande plus difficile ?
Vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant une bande plus résistante, en ralentissant le tempo, en ajoutant des pauses en position haute ou en passant à une version unilatérale.
Est-il obligatoire d'utiliser une bande élastique ?
Non, la bande n’est pas indispensable, mais elle améliore significativement l’activation des fessiers en ajoutant une résistance latérale durant le mouvement.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, il peut être pratiqué quotidiennement en échauffement ou en activation musculaire, car il est doux pour les articulations et soutient une fonction fessière optimale.