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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à hauteur d'épaule avec une seule main.
- Contractez la sangle abdominale et les fessiers pour assurer la stabilité.
- Pressez la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'à extension complète du bras, en gardant le poignet neutre.
- Marquez une pause en position haute, puis redescendez lentement la kettlebell à hauteur d'épaule.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le bas du dos ; maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Gardez le coude légèrement en avant du corps, sans l'écarter.
- Stabilisez l’ensemble du corps en contractant les abdominaux et les fessiers durant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de presser.
- Expirez en poussant la kettlebell au-dessus de la tête.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Hypertension non contrôlée
Le développé unilatéral avec kettlebell est un exercice fondamental de musculation fonctionnelle visant à renforcer l’épaule tout en sollicitant la stabilité du tronc et la coordination globale. Réalisé en appuyant une kettlebell au-dessus de la tête avec un seul bras, ce mouvement met chaque côté du corps au défi de manière indépendante, favorisant ainsi l’équilibre musculaire et la symétrie posturale. Ce type de poussée verticale améliore non seulement la force et l’endurance des deltoïdes, mais engage également les muscles stabilisateurs tels que les triceps, les abdominaux et le haut du dos. Très apprécié dans les programmes de préparation physique, de musculation ou de rééducation fonctionnelle, cet exercice renforce la capacité de stabilisation de l'épaule tout en développant un meilleur contrôle moteur. Sa nature unilatérale oblige le corps à contrer les forces de rotation, ce qui améliore la proprioception et la posture sous charge. Polyvalent et efficace, il constitue un excellent choix pour tous les pratiquants souhaitant optimiser la performance du haut du corps.
Quels muscles travaillent pendant le développé unilatéral avec kettlebell ?
Le développé unilatéral avec kettlebell cible principalement les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes, tout en sollicitant les triceps, les abdominaux et le haut du dos pour la stabilisation.
Le développé unilatéral avec kettlebell est-il efficace pour renforcer les épaules ?
Oui, c’est un excellent exercice pour renforcer les épaules en développant la stabilité, la force et la mobilité grâce à son mouvement de poussée au-dessus de la tête en unilatéral.
Un débutant peut-il faire le développé unilatéral avec kettlebell ?
Oui, à condition de commencer avec une charge légère et une technique encadrée. Il est conseillé de maîtriser d’abord les bases du gainage et des poussées bilatérales.
Pourquoi utiliser une kettlebell plutôt qu’un haltère pour ce mouvement ?
La kettlebell déplace le centre de gravité derrière le poignet, augmentant ainsi la sollicitation des muscles stabilisateurs de l'épaule et favorisant une trajectoire de poussée plus verticale.
Combien de répétitions faire pour le développé unilatéral avec kettlebell ?
Pour développer la force, réalisez 4 à 6 répétitions par côté avec une charge lourde. Pour l’endurance ou le conditionnement, visez 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.