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Anweisungen
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Kettlebell auf Schulterhöhe in einer Hand.
- Spanne deine Körpermitte an und aktiviere die Gesäßmuskulatur für Stabilität.
- Drücke die Kettlebell über den Kopf, bis der Arm vollständig gestreckt ist, das Handgelenk bleibt neutral.
- Halte die Position kurz oben und senke die Kettlebell langsam zurück auf Schulterhöhe.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen wechselst.
Technische Tipps
- Vermeide ein Hohlkreuz; halte deine Wirbelsäule in neutraler Position.
- Der Ellenbogen sollte leicht vor dem Körper bleiben und nicht zur Seite abstehen.
- Stabilisiere deinen Körper durchgehend mit aktivierter Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
Atemtipps
- Atme vor dem Drücken ein.
- Atme aus, während du die Kettlebell über Kopf drückst.
- Atme erneut ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle
- Unkontrollierter Bluthochdruck
Das einarmige Kettlebell Schulterdrücken ist eine effektive Kraftübung, die gezielt die Schultermuskulatur trainiert und gleichzeitig Rumpfstabilität sowie Ganzkörperkoordination fördert. Bei dieser unilateralen Druckbewegung wird die Kettlebell mit einem Arm über den Kopf geführt, wodurch beide Körperseiten unabhängig voneinander gefordert werden. Das stärkt die muskuläre Balance und verbessert die Körperhaltung unter Last. Durch den instabilen Schwerpunkt der Kettlebell muss der Körper aktiv gegen Rotationskräfte arbeiten, was die Kontrolle, Koordination und Stabilität verbessert. Diese Übung eignet sich hervorragend für funktionelles Training, Athletiktraining sowie den Muskelaufbau im Oberkörperbereich. Das einarmige Drücken trägt außerdem zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und -stabilität bei. Die Bewegung kann sowohl isoliert als auch als Bestandteil komplexer Trainingsabfolgen ausgeführt werden. Insgesamt bietet diese Übung eine vielseitige Möglichkeit, Kraft, Symmetrie und Körperkontrolle gezielt zu steigern.
Welche Muskeln werden beim einarmigen Kettlebell Schulterdrücken trainiert?
Das einarmige Kettlebell Schulterdrücken beansprucht primär die Schultermuskulatur, insbesondere den Deltamuskel, und aktiviert zusätzlich Trizeps, Rumpf und oberen Rücken zur Stabilisierung.
Ist das Kettlebell Schulterdrücken gut für den Schulteraufbau?
Ja, diese Übung ist ideal, um Schultermuskulatur, Stabilität und Beweglichkeit durch die überkopf geführte, einseitige Belastung gezielt zu verbessern.
Können Anfänger das einarmige Kettlebell Schulterdrücken machen?
Ja, mit leichteren Gewichten und korrekter Technik ist die Übung auch für Einsteiger geeignet – zuvor sollten jedoch beidseitiges Drücken und Rumpfstabilität geübt werden.
Warum sollte man für das Schulterdrücken eine Kettlebell statt einer Kurzhantel verwenden?
Die Kettlebell verlagert den Schwerpunkt hinter das Handgelenk, wodurch die Schulterstabilisation intensiver gefordert und eine vertikale Druckbewegung gefördert wird.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Kettlebell Schulterdrücken machen?
Für Kraftaufbau eignen sich 4–6 Wiederholungen pro Seite mit höherem Gewicht; für Ausdauer oder Kondition 8–12 Wiederholungen pro Seite mit moderatem Gewicht.