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Instructions
- Tenez-vous debout, un kettlebell dans une main, bras le long du corps.
- Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez les hanches jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
- Assurez-vous que le genou avant soit aligné avec la cheville, sans dépasser les orteils.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.
- Engagez les abdominaux pour stabiliser la charge asymétrique.
- Évitez que le genou arrière ne touche le sol.
- Faites un pas suffisamment large pour maintenir l’équilibre et l’alignement articulaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en avançant et en descendant en fente.
- Expirez fortement en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Troubles de l’articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou instabilité du bas du dos
- Troubles de l’équilibre ou de la coordination
La fente avant avec kettlebell unilatérale est un exercice fonctionnel qui met l'accent sur la force, la stabilité et la coordination dynamique. En tenant une kettlebell dans une seule main, ce mouvement introduit une charge asymétrique qui sollicite fortement le tronc et favorise l’équilibre musculaire entre les deux côtés du corps. Grâce à son exécution unilatérale, cette fente améliore le contrôle postural tout en développant la stabilité articulaire. Elle est particulièrement recommandée pour les pratiquants souhaitant renforcer les membres inférieurs tout en corrigeant d’éventuelles asymétries. Ce mouvement reproduit également des schémas moteurs courants dans les gestes quotidiens ou sportifs, ce qui en fait un outil pertinent en entraînement fonctionnel. Adaptable selon le niveau, il peut être réalisé au poids du corps ou avec différentes charges. Intégrée régulièrement, cette variation de fente contribue à une meilleure posture, à une réduction du risque de blessure et à une performance globale améliorée.
Quels muscles sont sollicités par la fente avant avec une kettlebell ?
La fente avant avec kettlebell sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les muscles stabilisateurs des hanches et la sangle abdominale grâce à la charge asymétrique.
La fente avant unilatérale avec kettlebell est-elle adaptée aux débutants ?
Cette variante est plutôt recommandée aux pratiquants intermédiaires, car elle demande un bon contrôle de l’équilibre et un engagement du tronc important. Les débutants devraient commencer par des fentes au poids du corps.
Quel poids de kettlebell choisir pour faire des fentes ?
Choisissez un poids de kettlebell qui vous permet de maintenir une technique correcte sur l’ensemble des répétitions. La plupart des utilisateurs commencent entre 8 et 16 kg, selon le niveau et la force.
Puis-je faire des fentes avec kettlebell tous les jours ?
Il est déconseillé d’exécuter cet exercice quotidiennement. Une fréquence de 2 à 3 fois par semaine avec récupération adéquate est idéale pour permettre une progression et éviter les blessures de surutilisation.
De quel côté dois-je tenir la kettlebell pendant les fentes ?
Tenir la kettlebell du côté opposé à la jambe qui avance (contralatéral) augmente le travail du tronc, tandis que la tenir du même côté (ipsilatéral) accentue la sollicitation des hanches et des fessiers.