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Instructions
- Asseyez-vous bien droit sur un banc avec dossier, les pieds à plat au sol.
- Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l’avant.
- Dégagez la barre et placez-la au niveau de la partie supérieure de la poitrine.
- Poussez la barre au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras.
- Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement.
- Évitez d’écarter excessivement les coudes.
- Ne verrouillez pas complètement les coudes en fin de poussée.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la barre vers la poitrine.
- Expirez fortement en poussant la barre vers le haut.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Troubles de la colonne cervicale
- Douleurs lombaires sans soutien adéquat
Le développé militaire assis à la barre est un exercice fondamental de renforcement du haut du corps, particulièrement efficace pour améliorer la stabilité et la masse musculaire des épaules. Réalisé en position assise sur un banc avec dossier, cet exercice permet une exécution contrôlée du mouvement de poussée au-dessus de la tête, en limitant l’implication des jambes. Cette configuration réduit les compensations lombaires tout en favorisant une meilleure posture. Idéal pour les pratiquants souhaitant développer la puissance de poussée verticale, il s’intègre parfaitement dans les programmes axés sur l’hypertrophie ou la force. Grâce à sa capacité de progression et à sa solidité biomécanique, le développé militaire assis reste un incontournable de l’entraînement des épaules.
Quels muscles travaille le développé militaire assis à la barre ?
Le développé militaire assis à la barre cible principalement les deltoïdes antérieurs, tout en sollicitant les triceps, le haut des pectoraux et les muscles stabilisateurs comme le dentelé antérieur.
Le développé militaire assis est-il meilleur que la version debout ?
La version assise offre un meilleur soutien du dos et réduit la sollicitation lombaire, ce qui favorise une meilleure isolation des épaules. En revanche, la version debout implique davantage les muscles stabilisateurs du tronc.
Quelle prise adopter pour le développé militaire assis à la barre ?
Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l’avant, afin d’optimiser le levier et de réduire les tensions sur les articulations des épaules.
Les débutants peuvent-ils faire le développé militaire assis à la barre ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer cet exercice à condition de respecter une bonne technique et d’utiliser des charges légères. Une mobilité correcte des épaules est également recommandée.
Quelle charge utiliser pour le développé militaire assis à la barre ?
Choisissez une charge qui vous permet de réaliser entre 6 et 12 répétitions avec une bonne technique. Évitez les charges trop lourdes qui pourraient compromettre la stabilité ou provoquer des blessures.