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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et jambes complètement étendues.
- Engagez la sangle abdominale et décollez légèrement les épaules et les jambes du sol.
- Gardez le bas du dos fermement en contact avec le sol.
- Commencez à vous balancer doucement d’avant en arrière en transférant le poids du corps des épaules vers les hanches.
- Maintenez la position hollow tout au long du mouvement.
Conseils techniques
- Évitez de fléchir les genoux ou d’ouvrir la cage thoracique.
- Gardez les bras et les jambes verrouillés pour préserver l’équilibre.
- Conservez une tension constante dans la sangle abdominale.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la première bascule.
- Expirez lentement et de manière continue pendant le mouvement.
- Utilisez des respirations courtes et contrôlées pour maintenir l’engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Hernie discale
- Post-opération abdominale
- Grossesse (surtout en fin de grossesse)
La bascule en position hollow est un exercice avancé de gainage destiné à renforcer la stabilité, la résistance et le contrôle du tronc. Utilisée en gymnastique, en calisthénie et dans les entraînements fonctionnels, cette méthode au poids du corps repose sur une position creuse maintenue pendant un balancement contrôlé d’avant en arrière. Elle sollicite intensément les muscles abdominaux, améliore l’alignement de la colonne vertébrale et développe la conscience corporelle. Adaptée aux sportifs souhaitant optimiser leur performance comme aux pratiquants recherchant un tronc plus solide, elle contribue également à corriger les déséquilibres posturaux et à faciliter le transfert de force à travers la chaîne cinétique. Réalisable sans matériel et pratiquement n’importe où, cet exercice combine force isométrique et stabilité dynamique pour un engagement musculaire profond et un meilleur contrôle global du corps.
Comment savoir si je fais correctement la bascule hollow ?
Vous exécutez correctement la bascule hollow si votre bas du dos reste collé au sol, que vos abdominaux sont contractés et que le mouvement de bascule est fluide sans rupture de posture ni usage excessif de l’élan.
La bascule hollow est-elle efficace pour renforcer les abdominaux ?
Oui, la bascule hollow est très efficace pour renforcer les abdominaux en sollicitant intensément la sangle abdominale tout en améliorant la stabilité, l’endurance et l’alignement postural.
Un débutant peut-il faire la bascule hollow ?
La bascule hollow peut être difficile pour un débutant. Il est conseillé de commencer par la position hollow statique ou la bascule en position regroupée avant de progresser vers la version complète.
Pourquoi ai-je mal au dos pendant la bascule hollow ?
Une douleur au dos pendant la bascule hollow indique souvent une mauvaise posture ou un manque d’engagement du tronc. Assurez-vous que votre bas du dos reste au sol et réduisez l’amplitude du mouvement si nécessaire.
Combien de temps dois-je faire des bascules hollow ?
Commencez par des séries de 10 à 20 secondes en maintenant une bonne posture, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre force abdominale s’améliore.