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Istruzioni
- Sdraiati supino con le braccia estese sopra la testa e le gambe completamente distese.
- Attiva il core e solleva leggermente spalle e gambe da terra.
- Mantieni la zona lombare ben aderente al pavimento.
- Inizia a dondolarti delicatamente avanti e indietro spostando il peso dal dorso alle anche.
- Mantieni la posizione hollow durante tutto il movimento.
Consigli tecnici
- Evita di perdere la forma piegando le ginocchia o aprendo la gabbia toracica.
- Tieni braccia e gambe ferme per mantenere l’equilibrio.
- Concentrati sul mantenere una tensione costante nel core.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il primo dondolio.
- Espira lentamente e in modo continuo durante il movimento.
- Utilizza respiri brevi e controllati per mantenere l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore o infortunio alla zona lombare
- Ernia del disco
- Post-intervento chirurgico addominale
- Gravidanza (in particolare nelle fasi avanzate)
L’Hollow Rock è un esercizio avanzato a corpo libero progettato per sviluppare forza, stabilità e resistenza nella muscolatura del core. È ampiamente utilizzato nella ginnastica, nella calistenia e nell’allenamento funzionale per costruire una base solida utile all’esecuzione di movimenti più complessi. Questo esercizio consiste nel mantenere una posizione hollow, ovvero con il corpo arcuato e contratto, dondolandosi delicatamente avanti e indietro. L’Hollow Rock stimola un’elevata attivazione muscolare, migliora il controllo del tronco, favorisce un corretto allineamento della colonna vertebrale e incrementa la consapevolezza corporea. È particolarmente utile per correggere squilibri posturali e ottimizzare il trasferimento di forza lungo la catena cinetica. Non richiede attrezzi e può essere eseguito ovunque, risultando ideale sia per atleti che desiderano migliorare le prestazioni, sia per chiunque voglia rafforzare e stabilizzare il proprio centro corporeo. Combinando forza isometrica e stabilità dinamica, rappresenta un metodo altamente efficace per il potenziamento funzionale del core.
Come posso sapere se sto eseguendo correttamente l’Hollow Rock?
Stai eseguendo correttamente l’Hollow Rock se la zona lombare resta in contatto con il suolo, il core è ben attivo e il movimento di dondolio è fluido senza perdita di forma o uso eccessivo dello slancio.
L’Hollow Rock è utile per rafforzare il core?
Sì, l’Hollow Rock è eccellente per rafforzare il core perché attiva intensamente i muscoli addominali e migliora la stabilità, la resistenza e l’allineamento posturale.
I principianti possono fare l’Hollow Rock?
L’Hollow Rock può essere impegnativo per i principianti. Si consiglia di iniziare con l’Hollow Hold o il Tuck Rock per sviluppare forza nel core prima di progredire.
Perché mi fa male la schiena durante l’Hollow Rock?
Il dolore alla zona lombare durante l’Hollow Rock è spesso causato da una forma scorretta o da un’insufficiente attivazione del core. Assicurati che la zona lombare resti aderente al suolo e riduci l’ampiezza del movimento se necessario.
Quanto tempo devo mantenere l’Hollow Rock?
Inizia con serie da 10–20 secondi mantenendo una forma corretta, quindi aumenta progressivamente la durata man mano che la forza del core migliora.