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Anweisungen
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Arme über den Kopf und die Beine vollständig aus.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe Schultern und Beine leicht vom Boden ab.
- Halte den unteren Rücken fest auf dem Boden.
- Beginne, deinen Körper sanft vor und zurück zu wiegen, indem du das Gewicht zwischen Schultern und Hüften verlagerst.
- Halte die Hollow-Position während der gesamten Bewegung aufrecht.
Technische Tipps
- Vermeide es, die Form zu verlieren, indem du die Knie beugst oder den Brustkorb öffnest.
- Halte Arme und Beine fest in Position, um das Gleichgewicht zu bewahren.
- Achte auf eine konstante Spannung in der Körpermitte.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit der ersten Schaukelbewegung beginnst.
- Atme während der Bewegung langsam und gleichmäßig aus.
- Nutze kurze, kontrollierte Atemzüge, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Bandscheibenvorfall
- Nach einer Bauchoperation
- Schwangerschaft (insbesondere in späteren Stadien)
Der Hollow Rock ist eine fortgeschrittene Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, die Stabilität, Körperspannung und Ausdauer verbessert. Sie wird häufig im Turnen, in der Calisthenics und im funktionellen Training eingesetzt, um eine stabile Körpermitte für komplexere Bewegungen aufzubauen. Bei dieser Eigengewichtsübung wird eine sogenannte Hollow-Position eingenommen, in der sich der Körper kontrolliert vor und zurück bewegt. Durch das Halten dieser Position werden die tiefen Rumpfmuskeln dauerhaft aktiviert. Der Hollow Rock fördert die Kontrolle über die Körpermitte, unterstützt eine gesunde Wirbelsäulenausrichtung und verbessert das Körperbewusstsein. Die Übung kann überall ohne Hilfsmittel durchgeführt werden und eignet sich sowohl für ambitionierte Athletinnen und Athleten als auch für alle, die ihre Rumpfstabilität gezielt steigern möchten. Dank der Kombination aus isometrischer Haltekraft und dynamischer Stabilität trägt der Hollow Rock effektiv zur Verbesserung der Rumpfaktivierung und der gesamten Körperkontrolle bei.
Woran erkenne ich, ob ich den Hollow Rock richtig ausführe?
Wenn dein unterer Rücken durchgehend den Boden berührt, dein Rumpf angespannt ist und du dich ohne Schwung kontrolliert wiegst, führst du den Hollow Rock korrekt aus.
Ist der Hollow Rock gut für den Rumpfaufbau?
Ja, der Hollow Rock ist hervorragend für den Aufbau der Rumpfmuskulatur geeignet, da er die Bauchmuskeln intensiv beansprucht und gleichzeitig Stabilität, Ausdauer und Körperhaltung verbessert.
Können Anfänger den Hollow Rock machen?
Für Anfänger kann der Hollow Rock anspruchsvoll sein. Es wird empfohlen, zunächst mit dem Hollow Hold oder dem Tuck Rock zu beginnen, um die nötige Rumpfstabilität aufzubauen.
Warum bekomme ich Rückenschmerzen beim Hollow Rock?
Rückenschmerzen während der Ausführung deuten meist auf eine falsche Technik oder mangelnde Rumpfspannung hin. Achte darauf, dass dein unterer Rücken stets den Boden berührt, und verringere gegebenenfalls den Bewegungsumfang.
Wie lange sollte ich Hollow Rocks machen?
Beginne mit 10 bis 20 Sekunden pro Satz und steigere die Dauer schrittweise, sobald sich deine Rumpfstärke verbessert – achte dabei stets auf korrekte Ausführung.